憧れの分厚い胸板を作る大胸筋トレーニングAtoZ(2015.11.25)

マッチョな男前ボディーを手に入れたい……。そんな願いをかなえるべく、鍛える部位を6つに分類し、それぞれ効果が期待できるトレーニング法をセレクトした。腕や脚を動かすメニューは1セット10〜15回×2、静止して行なうメニューは20秒1セット×2を目安にやってみよう。曜日ごとにメニューを決めるのも継続させるポイントだ。

【胸】胸板=大胸筋は上部、中部、下部で構成される筋肉。今回はプッシュアップなど主に中部を鍛えるメニューをチョイス。男らしい分厚い胸板の実現を目指そう。

大きく目立つ筋肉だけに成果も出やすい

厚くたくましい胸板はアスリートの象徴であり、男性であれば、誰もが手に入れたいと願うもの。そんな胸板を形成するのが大胸筋で、人間の上体を安定させる役目なども担っている。代表的なトレーニングとしてはプッシュアップが挙げられる。体育の授業などでおなじみのトレーニングではあるが、両手の幅や体のラインなど正しいフォームでできる人は少ないのではないだろうか。

またダンベルプレスやダンベルフライは、姿勢や背中のポジションが重要となる。詳細は個々のトレーニングを参照してほしいが、正しい姿勢をキープすれば筋力アップに加え、故障の予防にもつながるといわれている。

大胸筋は胸の表面にあり、しかも大きな筋肉だけに、鍛えた成果が見た目にも「わかりやすい」部位でもある。早速、今日から始めよう!

[Training 01] プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せで〝胸板〟を形成する大胸筋を鍛える。場所を選ばず手軽にできるが、正しいフォームでなければ効果がない。

1.両手の幅は肩幅より広く
両手の幅は肩幅より広めに。肩幅の1.5倍程度が目安。体のラインは頭から踵まで真っすぐに保つこと。

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2.体のラインは一直線に保つ
その状態のまま、息を吸いながらヒジを曲げて体を落としていく。この時も体のラインは一直線をキープ。

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3.ヒジの角度にも注意する
胸がフロアに着く寸前まで上体を落とす。その際、ヒジが90度近くまで曲がっていることがポイント。

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手の幅で鍛える部位が変わる 胸から腕へと連動したメニュー
両手の幅を肩幅程度に狭くすると、(【腕】たくましい力コブは上腕二頭筋のデキ次第】)で鍛えた上腕三頭筋を刺激するトレーニングとなる。体のラインなどの注意点は同じ。通常のプッシュアップのバリエーションとしてもおすすめだ。

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