「秋バテ」対策に効果的な食材は?(2016.10.26)

先月あたりから、よく耳にするようになった「秋バテ」という言葉。気になっている方も多いだろう。気候的にも、涼しく、過ごしやすくなってきたにもかかわらず、体調が思わしくない、調子があがらないという人が、実際に増えている。

この「秋バテ」という言葉は、ここ3年ほどで少しずつ認知が広がってきたが、言葉の広がり以上に、秋の不調に悩まされている人が増大している。心あたりのある方も多いのではないだろうか。

■「夏バテ」と「秋バテ」の違い

医学博士で健康科学アドバイザーの福田千晶氏は、この「秋バテ」について以下のようにコメントしている。

「『秋バテ』は、夏の暑さがようやく和らぎ、過ごしやすい涼しい季節になった頃に現われる、疲れやすさ、体のだるさ、体調の悪さなどの不調を指します。『夏バテ』が秋まで長引き、不調が本格化した状態はもちろんのこと、夏の間は何とかやり過ごしてきたのに、涼しくなった途端に調子を崩すという状態も『秋バテ』と言えます」

では、秋バテを引き起こす要因として、どのようなものが挙げられるのか? 福田氏はその要因を3つ挙げている。

(1)朝晩と日中の気温差や、暑い日と寒い日の寒暖差

暑い日がある一方、台風などの影響で、極端に涼しい日もあるなど、日によって気温が大きく変動します。こうした気温差や寒暖差に体がついていけず、体調を崩しやすくなります。

(2)夏の不規則な生活リズム等によって蓄積された疲労

8~9月は「夏休み」や「お盆休み」等の影響で、普段の生活リズムが狂いやすくなります。またTV、新聞等でもレジャーの話題がたくさん取り上げられ、遊びの予定が増えがちです。しかし不規則な生活リズムは、体にとってストレスになります。また頻繁な外出やアクティブなレジャー体験等により、疲れも溜りがちになります。そして涼しく、過ごしやすくなった秋に、蓄積されたダメージや疲労が一気に現われ、体のだるさや疲れやすさを引き起こすことになります。

(3)冷たい飲食物やクーラーによる、体の冷え

夏の間は、冷たい飲み物や食べ物を摂取することが多くなります。また薄着のままクーラーにあたり、体を必要以上に冷してしまいがちです。こういった生活パターンを秋まで続けてしまうと、冷えが慢性化してしまいます。そして筋肉の冷えはコリにつながり、胃腸の冷えは食欲不振や消化不良、便秘などの症状につながっていきます。

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■「秋バテ」を撃退!食事による予防と改善

体の調子を整えるには、何よりもまず欠食せずに3食きちんと食事をとることが重要だ。特に、体内時計のズレをリセットするために、朝食も抜かずにとることが望ましい。そして食事の際には栄養バランスに気を配りたい。

朝食は、優先してとりたい「炭水化物+タンパク質」を意識し、例えば、<ご飯+納豆><トースト+チーズ><シリアル+乳製品>といった組み合わせに、時間や余裕があれば野菜や果物でビタミン、ミネラルを補うようにしよう。また、夕食であれば油っこいものを少し控え、<主食+主菜+副菜>を意識した組み合わせで、栄養バランスが偏らないように気を配るのも重要だ。可能であれば、主食に玄米や雑穀米の未精製の穀物を取り入れるとビタミンやミネラルの微量栄養素もとりやすくなるということを覚えておきたい。
「冷え」が原因の1つとして挙げられる「秋バテ」を予防するためにも、常温のものや温かいものを摂るように心がけよう。さらに、良質のたんぱく質や不足しがちなビタミンやミネラルを効率よく摂取するために、旬の食材を上手に取り入れることもおすすめだ。キノコ類や旬の魚介類、果物などを積極的に食べるようにしよう。

■管理栄養士に聞く「秋バテ」予防におすすめの食材は?

管理栄養士で健康運動指導士でもある春日千加子氏は、「秋バテ」予防におすすめの食材について、以下のように指南する。

「『秋バテ』を予防するには、汗で必要以上に出てしまったビタミン、ミネラルの不足を補う食材、また、体の疲労回復を促したり、夏の暑さや紫外線などでダメージを受けた細胞の酸化を防ぎ修復してくれる食材を、積極的に撮ることが必要です。そんな時におすすめの食材の1つに、トマトがあります。トマトには、疲労回復を促し、胃の働きを活発にするクエン酸、老化や病気の原因になる活性酸素を除去してくれる抗酸化成分リコピン、免疫力をアップさせるビタミンC、血行促進を促すビタミンEなどの成分が多く含まれている。また、生で調理しても食べることができ、他の食材との相性もよく、旨みもアップし、手軽に食事に取り入れられる点も注目されています」

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◎管理栄養士・春日千加子氏がおすすめする「秋バテ」対策に効く食材

「食欲不振が深刻化している人は、代謝を活発にし、糖質を体の中にエネルギー源として運び込む、ビタミンB1を意識して摂りましょう。ビタミンB1は豚肉、鶏肉、ブリ、カツオ、大豆などに多く含まれています。また、冷えた体を内側から温めるためにはショウガ、ネギ、ニラなどの香味野菜や、カレー粉、唐辛子などの香辛料も上手に使ってください。そして、消化機能を改善し、胃腸の働きを高めるオクラやモロヘイヤ、ヤマイモなどのネバネバ食材も取り入れましょう。これらのルールを意識しながら、これらの食材を積極的にとって『秋バテ』を予防しましょう」(春日氏)

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