【筋トレの基礎】基礎代謝を高くキープするための方法って?(2016.11.23)

こんにちは、編集の加藤です。島田トレーナーの指導を受け始めてから早、1ヶ月。着々と体型が変化してきています。……と言いたいところなのですが、ここ2週間はサボり気味で早くもトレーニングに行けていない日々が続いています。島田さん、この場を借りてごめんなさい。

だいたい忙しいビジネスマンの方が、週に2〜3回もジムに通えるはずがないので、リアルに行ける時に行ってどれくらい痩せるのか、という体験レポートにしたいと思います。(言い訳じゃないよ!)

さて、そんなジムをサボってしまっている加藤ですが、基礎代謝の維持をすることだけは気を付けています。

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体がエネルギーを消費している割合は、大体50~60%が基礎代謝、20~30%が運動による代謝10~20%が、食事を摂取した後、消化するための燃焼と言われています。つまり、大半は基礎代謝でカロリーが消費されていくわけです。

なので、ダイエット中は食事の見直しと基礎代謝の維持こそが重要課題。ではどうやって、代謝をキープすればいいかと言うと以下の4つの方法があります。

1、筋トレ

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言わずもがな、かもしれませんが、筋トレは代謝アップの効果が絶大です。ただ、筋肉を大きくする筋トレとは違い、負荷(重り)を軽くして最大回数を多く行っています。回数を多くといっても大体15回〜30回を3セットくらいが目安。大きい塊の筋肉である、広背筋、大腿筋を中心に、腹筋、上腕二頭筋、三角筋、僧帽筋とバランスよく鍛えていきます。もちろん、自宅でのトレーニングでもOKです。ジムに行けないときは、加藤も、家で軽くスクワットや腕立て伏せを行っています。

1回トレーニングを行うと2〜3日は、代謝アップの効果が持続します。週2〜3回ジムに行けとよく言われるのはこのため。例えば、月曜日、水曜日、土曜日とジムに行けば、代謝が高い状態を一週間キープできるというわけです。

2、湯船につかる

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体温を上げることは、そのまま基礎代謝のアップにつながります。特に現代人は、低体温の人が多い! かくいう私も平熱が35度前後と低体温の一人です。体温の低下は代謝ダウンだけでなく、免疫低下にも繋がるので、日本人の心であるお風呂は本当に大事。湯船にゆったりつかることで、血流が改善し、睡眠導入もよくなります。副交感神経が働きリラックス効果もあるので、忙しい人ほど湯船にはつかった方がおトク。

3、コーヒーを飲む

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コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪燃焼を助ける効果があります。1日5~6杯のコーヒーを飲むといいそうです。ただ、この時、ミルク(コーヒーフレッシュ含む)や砂糖はNG。さらにアイスよりもホットで飲んでください。そんなにコーヒー飲めないよ! という人は、こちらを飲むのもオススメ。

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「エスタロンモカ錠」のようなカフェインの錠剤です。受験や深夜残業のときに、飲んだことがある方も多いのではないでしょうか? これを定期的に飲み、体にカフェインを充填させることで、ダイエット効果があります。ただし、カフェイン中毒になる危険性がありますので、「ここだけ集中的にダイエットしたい!」「デート前になんとか1kgでも痩せたい!」なんてときに使うと効果的でしょう。

4、緑茶を飲む

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これはもうご存知ですね? 茶カテキンを利用したトクホのお茶がたくさん出ています。緑茶に含まれるカテキンには、脂肪燃焼効果のほか、高い殺菌力があります。カフェインもかなり含まれているので、Wで効果がありますが、効力が高い分、妊婦さんや胃腸が弱い方は要注意です。摂取方法は、食事をしながら、もしくは食後に飲むのが良いでしょう。さらに効果を高めたい方はサプリメントもオススメです。

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サプリメントでは、カテキンという呼称よりも「EGCG」と呼ぶのが一般的です。海外製品の方が比較的安く手に入る傾向があります。食後に飲むことで、脂肪の代謝を助けてくれます。1日大体600mgの摂取がオススメ。

日常生活にちょこっと取り入れるだけで、基礎代謝のキープはできますので、普段忙しくてなかなか運動ができないという人は、ぜひ、取り入れてみてください!

文/編集部

 

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