寝起きにすぐできる腰痛改善ポーズ【男のヨガ講座】(2016.12.22)

■片足のガス抜きポーズ(Eka Pada Apanasana)

難易度 

【効果】
・腰の痛みを和らげる
・お腹の調子を整える
・股関節を柔軟にする

誰でも簡単にできる、デトックスポーズです。寝起きにベットの中で2~3分行い腸のリズムを整えましょう。

■STEP1

仰向けの状態から、右ひざを胸の前で抱える。骨盤がずれないよう左右の高さが平行になるように意識する。左脚はまっすぐ下ろした状態に。

■STEP2

息を吐きながらぐーっと胸に引き寄せ、吸う息で少し緩める。呼吸のリズムに合わせてしばらくキープ。

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■STEP3

息を吐きながらゆっくり足を下ろし、反対側も同様に行う。

・ツイストでポーズを深める

エカパダアパナーサナ(片足のガス抜きのポーズ)から、右手はそのまま膝を抱え左手を左の鼠蹊部に添えます。

息を吸いながら右手で膝を外側に開き、左の骨盤が浮いてこないように左手で押さえます。ここで吸う呼吸キープしましょう。凝り固まった股関節を柔軟にアプローチします。

吐く息で膝を真ん中に戻したら、次に左手を右膝の外側に添え、右手は肩の高さに外へ開きます。息を吐きながら右ひざを体の左側へ倒し、目線は右の指先を見ます。肩が浮かないように床につけてしっかりと胸を開きます。

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息を吸いながら膝を真ん中に戻したら、吐く息でゆっくり足を下に下ろして反対側も同様に行います。

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ツイストを加えることで、腹部の内臓器官へ「スクイーズ&ソーク(絞って浸す)」作用を与え腸への刺激が深まります。また、ツイストを解いた時に新鮮な血液が流れ込むため血行が良くなり腸の働きを良くします。

ツイストの効果は消化や排泄を促すだけでなく、後屈ポーズの後に背中をニュートラルに戻す目的や正しい姿勢を保つために必要な筋肉も鍛えています。体の正面と背面が均等に伸びるように意識をして行うと効果的です。

文・モデル/國本さくら 撮影/野口 佳那子(owl)

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元モデルの経験を生かし、男女ともに綺麗に見られる体づくりを提案する美容ライター。ヨガインストラクターの資格も持っており、日常に取り入れられるヨガポーズをわかりやすく解説してくれる。

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