背筋の強化と太腿の引き締めができるポーズ【男のヨガ講座】(2017.01.06)

■バッタのポーズ(Salabhasana)

難易度 

【効果】
・体の背面全体を鍛える
・太腿の引き締め
・ヒップアップ

背筋と大臀筋を働かせ、上半身と下半身を持ち上げるポーズ。葉っぱにとまるバッタをイメージして!

■STEP1

うつ伏せになり、額を床につけて足は腰幅に開く。手のひらは床に向けるか体に向ける。

■STEP2

息を吸いながら、上体と両腕が床と平行になるように持ち上げ、両足も腿の付け根から頭と同じくらいの高さに持ち上げてキープ。

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ブラ 3900円、タンクトップ 4990円、タイツ 6990円/すべてリーボック

■STEP3

息を吐きながら、上体・両腕・両足をゆっくり床の上に下ろす。

CAUTION

・首の後ろがつまらないように、伸ばすことを意識。
・脚は外旋(かかとが内に入りつま先が外を向いてしまっている)していると、腿の内側の筋肉を正しく働かせていないため、つま先をまっすぐ後ろに向ける。感覚が掴みにくい場合は腿に薄いブロックを挟むといい。
・脇を締める。

【ヨガのこばなし】

シャラバーサナ(バッタのポーズ)は多くのバリエーションを楽しめます。

まずは先にご紹介した基本のポーズから飛行機のように両腕を開く。または両手前にならえし伸ばす。腕の位置によって肩甲骨の開く角度が変わるので、肩甲骨周りの筋肉や腕の筋肉の変化を観察するのも面白いです。

少しトレーニング要素を取り入れたい場合は、うつ伏せの状態から両腕を前に伸ばし、交差する手足(右手と左足・左手と右足)を同時に交代で持ち上げましょう。これを何セットか繰り返すと、腰への負担が少なく背筋を強くするために有効です。

また、お尻の上で両手を組み、組んだ手に引っ張られるように上体を持ち上げると胸の開きを助け体の正面がよくストレッチされます。肩こりや猫背改善に非常に有効なポーズです。

いろんなバリエーションを試して、体の及ばす変化を観察してみてください。

文・モデル/國本さくら 撮影/野口 佳那子(owl)

元モデルの経験を生かし、男女ともに綺麗に見られる体づくりを提案する美容ライター。ヨガインストラクターの資格も持っており、日常に取り入れられるヨガポーズをわかりやすく解説してくれる。

【関連情報】
リーボック http://reebok.jp/

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