正月太り撃退!腹筋割り【クランチ】(2017.01.25)

吉田「腹周りのぜい肉を落とす、つまり体脂肪を落とすには有酸素運動が効率的だという通説があります。しかし、最近の研究では無酸素運動、筋力トレーニングを行ったほうが基礎代謝が上がり有酸素運動を続けるよりも効率良く身体を絞れることが分かっています。」

マラソン選手と短距離選手を比べたとき、どちらが”かっこいい身体”かを想像してみてほしい。確かにマラソン選手のほうが細く感じるが、実際には長距離を走るための余計な筋肉が削ぎ落ちている状態なので基礎代謝が低い。一方、短距離選手は同じように体が絞られているものの筋肉が大きく発達しているため基礎代謝が高く痩せやすい身体なのだ。

吉田「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃焼しないうえ、やりすぎると逆に筋肉が落ちていきます。その点、筋トレは身体が必要とするエネルギー量を上げるので、運動していないときでも痩せる身体になるというメリットがあります。痩せるために一番効率が良いのは、筋トレと有酸素運動どちらも行うことですが、筋トレだけでも十分に効果がありますよ。」

腹筋上部を鍛える「クランチ」

吉田「今回は、腹筋上部を鍛えるクランチというトレーニングを紹介します。まず、腹筋のトレーニングをするときに気をつけてほしいのは腰と背中です。そもそもスタート時に腰と背中が床にぴったりついていないと効果が半減します。腰と背中をぐっと床に押し付けることで、腹筋が縮まり力が入るんですね。普段トレーニングをしていない人はこの状態をキープするだけも辛いかもしれません。」

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こちらが正しい例。肩、背中、腰、すべてが床にぴったりとついている。

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こちらが悪い例。腰と背中が反っていて腹筋に力が入っていない。さらに腰を痛める原因にもなるので正しいフォームを身につけてほしい。

吉田「筋力トレーニングはいかに筋肉を収縮させるかがポイントです。脚を上げ、膝を90度くらいに曲げることで、腹筋をさらに縮めやすくしています。」

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脚を上げ、膝を90度に曲げて保つ。へそを見るようにして上体を起こし2秒静止。


吉田
「フォームを作ったら、へそを見るようにして上体を起こします。無理に起こそうとせず、腹筋に力が入っていると実感できる程度に起こせばOKです。起こした状態で2秒静止し、今度は2秒かけて上体を元に戻します。これを”自分が限界だ!”と思う回数までやってください。1回が限界だったら、1回。100回できる人は100回やってください。30秒ほどインターバルを挟んで次のセットへ。これを2〜3セット繰り返します。ポイントは、最初50回できたとしても、次のセットも50回やる必要はないこと。セットを重なるごとに、30回、10回と回数が減っても大丈夫です。大事なのは自分の限界までやることです。


吉田トレーナーの今日の教訓

・無酸素運動のほうが痩せやすい身体を手に入れられる!

・腹筋トレーニングは、まず腰と背中を意識!

・自分の限界まで回数を行う!


フィジカルトレーナー

吉田輝幸

吉田輝幸

1975年生まれ。国士舘大学体育学部卒業。大学卒業後に本格的にパーソナルトレーナーの道を進むため、渡米。帰国後はさまざまなスポーツ、ジャンルのアスリートのトレーナーとして活躍。正しい身体の使い方、正しい動きによって最高のパフォーマンスを引き出す「吉田コアパフォーマンスメソッド」を提唱。現在は、トップアスリートやモデル、アーティストなどが通うトレーニングジム、「PCP」のパフォーマンスコーチ&ディレクターを務める。また、多くのフィットネスクラブや専門学校でのパーソナルトレーナー養成やトレーニングマシーン開発補助、テレビや雑誌などさまざまなメディアでも活動している。

PCP http://www.p-core-p.com/

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