自宅で20分!プランクの上を行く体幹強化プログラム!(2017.05.08)

体幹はあくせくとジムに通わずとも自宅でとてもシンプルに鍛えられる!

体幹を鍛えるメリットは
・ぽっこりお腹の解消
・悪姿勢改善
・スポーツ機能の向上

など様々。

それに、体幹が弱いと、大切な人がつまずき咄嗟に支えようと手を差し伸べても助けるどころか自分の方がバランスを崩して倒れてしまう……なんて残念な姿を晒しかねない。そうならないためにも、先ずは軸をしっかり安定させよう!

1、ダウンドッグ

四つんばいになり、両手は肩幅にひらき10cmほど前の床につく。息を吸ってつま先を床に立て、息を吐きながらお尻を天井方向に持ち上げる。

一度軽く膝を曲げ、手のひらで床を押しお腹と腿を近づけるように背中を伸ばす。ほんの少し上腕を外旋させる意識で肩甲骨を下げる。

かかとが完全に床につかなくても構わないので膝裏をしっかり伸ばす。
_L9A1955

ロングタンク7900円、カプリパンツ10500円(ともにリアルストーン)

2、プランク

息を吸いながら、上体を前に押し出し頭からかかとまで一直線になるようにキープ。かかとをしっかりと後ろに押し出し大腿四頭筋を働かせ膝頭を持ち上げる。

お腹が落ちたり、お尻が上がったりしていないかチェック。肩で支えるのではなく、頭頂と踵で引っ張りあっているイメージ。
_L9A1945

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