集中力と体幹を鍛える「シルシャーサナ」(2017.06.15)

アーサナの王として知られるシルシャーサナは効果もさることながら、大きな達成感を得られるポーズ。集中力・体幹を要するので、ある程度ヨガに真剣に取り組んできた諸君であればそろそろ解禁してもいいだろう。

煮詰まった時や、スッキリしない時に有効なポーズなので是非修得して欲しい。ただし、決して無理はせず怪我のないように取り組むように!

1、仰向けで腹筋

仰向けになり膝を立てる。足は腰幅を保ち、背中と床の間に隙間ができないように臍の下あたりに力を入れ背中をぴったり床につける。

両手にブロックを挟み、息を吸いながら両手で挟んだブロックを頭の上に持ち上げ、息を吐きながら両手で挟んだブロックをお腹の方へ下ろす。

これをゆったりした呼吸に合わせて数回繰り返す。背中が浮いてこないように下腹部へ意識。

2、セツヴァンダーサナ

ブロックを外し、1の姿勢から両手は体側におろして手のひらを床に向ける。息を吸いながらお尻を持ち上げ、両手をお尻の下で組み、肩甲骨を真ん中へ寄せるようにしてさらに胸を開く。

目線は天井に向けてキープする。

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両手を解放し、背骨を1つずつ床につけるように、丁寧に背中を下ろす。

3、ゴームカーサナ

右膝が下になるように両膝を重ねて座る。重ねるのが辛い場合は上の膝は立ててかまわない。

息を吸いながら右手を天井方向に伸ばし、吐きながら肘を曲げる。反対の手で肘を出来るだけ真ん中に寄せたら、その手を下から回し背中の後ろで手を組む。

肘で押されて頭が前に倒れるようなら無理はせず、タオルやベルトなどプロップを使用し軽減させる。背筋をまっすぐに伸ばし、肩甲骨が中央に寄ることで、胸が開く感覚を観察する。

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足を組み替え、反対側も同様に行う。

4、針の糸通し

四つんばいになり、息を吸いながら右手を持ち上げ外にひらき、息を吐きながら左の脇の下から右手を通して肩、頬を床につく。

息を吸いながら左手を天井方向に持ち上げ、吐きながら反対側の腰に巻きつけてキープ。

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顔の横に巻きつけていた左手をつき、床を押して上体を起こし四つんばいに戻る。反対側も同様に行う。

5、うさぎのポーズ

4のあと、お尻をかかとの上におろして一度チャイルドポーズで休む。

一息ついたら、両手を耳の横につき息を吐きながらお尻を持ち上げて頭頂を床につける。そのまま床で頭頂をマッサージするように前後左右に揺らしてもいい。

背中の後ろで手を組み、息を吸いながら両手を天井の方へ持ち上げて数呼吸キープ。

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6、ドルフィン

四つんばいに戻り、両肘を床について肩幅に保つ。手は組んでも手のひらを床についていてもどちらでも構わない。

息を吸いながらつま先を立て、息を吐きながらお尻を天井方向に持ち上げ目線は後ろに向けてキープする。

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7、ドルフィンプランク

6から、息を吸いながら上半身を前にスライドさせ肘の真上に肩が来るところで、頭からかかとまで一直線になるようにキープする。

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8、シルシャーサナ

まずは壁の前で四つんばいになる。壁から5cmほど離して両手の指を組み合わせ、肘を肩幅に保つ。足は腰幅にひらき、つま先を立てておく。

両手の指を組み合わせたところに頭を入れ、頭頂を床につける。膝を伸ばし、出来るだけお尻が頭の上に来るように足を前に歩かせ、限界まできたら下腹部に意識を入れながらゆっくり片足ずつ膝を曲げてお尻の上に持ち上げる。

はじめは壁を伝って脚を伸ばしでもいい。バランスが取れそうならゆっくりと壁から足を離して頭の真上に足が来るところでキープする。

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シルシャーサナのあとはチャイルドポーズで休みを入れて、急に頭を起こさないように注意。

文・モデル/國本さくら 撮影/野口 佳那子(owl)ヘアメイク/酒井香穂里

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元モデルの経験を生かし、男女ともに綺麗に見られる体づくりを提案する美容ライター。ヨガインストラクターの資格も持っており、日常に取り入れられるヨガポーズをわかりやすく解説してくれる。

【関連情報】
リアルストーン http://www.realstone.jp/

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