ビジネスパーソン必読!効率よく歩いて運動量を増やすコツ(2017.06.18)

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今、日本国民の一日の歩数が足りないといわれている。厚生労働省の目標値から、平成26年は1500~2000歩ほど足りなかったのだ。しかし、ただちょっと歩こうといっても、今の習慣をすぐに変えるのはなかなかむずかしい。そこで、一般ビジネスパーソンがより積極的に“歩く”ためのアイデアをウォーキングの専門家に聞いた。

■男性は一日9000歩、女性は一日8500歩が目標

厚生労働省が発表した「健康日本21(第2次)」では20~64 歳の男性は、一日当たり9000歩、女性 は8500歩が目標値として掲げられている。果たして、この目標歩数は現実とどれほど離れているのだろうか?

同じく厚生労働省による「平成26年国民健康・栄養調査」の結果では、20~64歳の一日の歩数の平均値は、男性7860歩、女性6794歩と、目標値には及ばなかった。つまり、あと1500~2000歩ほど増やす必要があるのだ。

■会社員が効率よく毎日歩き続けるヒント

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毎日、約1万歩を達成するとなると、ビジネスパーソンは実際どのようにすればいいのだろうか。すぐに「無理」と感じる人は多いだろう。そこで、デューク更家氏に弟子入りし、ウォーキング理論を習得したという、みのわあい。さんに、ビジネスパーソンが歩数の目標を達成するためのヒントを聞いてみた。

「一日に歩ける歩数は人それぞれです。都会では、ちょっと歩けば1万歩くらいいくのでは? 一方で、車を使う人やデスクワークの人などはやはりどうしても歩数が少なくなってしまいますよね。

そこで提案したいのが、ただ歩数を増やすよりも、効率的な歩き方をすることです。例えば歩幅を広くして少しスピードアップして歩くことで、運動量を上げるなど、歩数だけにこだわり過ぎないことも大切です」

健康を手に入れるためには、歩数や距離だけにこだわらず、歩き方を工夫することが大事だという。そこでみのわさんが勧めるのが、「歩幅」を大きくして歩く方法だ。

「日本人は、着物を着て草履を履いていた文化があるため、小股でちょこちょこ、すり足ぎみに歩くのが、私たち日本人の歩き方のクセ。大股で歩くと着物がはだけてしまうので、動きが制限されます。そのため歩幅は50cmから70cm程度では?」

みのわさんによれば、小股で歩くのと大股で歩くのとでは次のような違いが出るという。

●小股で歩く:すり足でペタペタ歩くと、膝が曲がり太ももの前側の筋肉を使う。この太ももの前側の筋肉は、ブレーキの役目がある。よって、ブレーキをかけながら歩くような歩き方になってしまう。

●大股で歩く:大股で歩くと、太ももの後ろ側の筋肉を使う。これはアクセルの役目を果たす筋肉(ハムストリングス)。歩幅を広げることで、身体がぐんと前に出てスピードも出る。小股で歩くよりも、運動量が上がる。

■大股で歩く歩幅の取り方

時間的にも、運動量としても、より効率的に歩きたい場合は、小股よりも大股で歩くのが良さそうだ。そこでみのわさんに、大股の歩幅の取り方を教えてもらった。

<大股で歩く方法>

両足を揃えて立つ。
「ヨーイドン」の「ヨーイ」のときのように、右(左)足を後ろに下げる。
「ドン」のときのように、右(左)足をつま先から蹴り出すようにして一歩前に大きく出す。
着地する時は、膝が曲がらないようにして、かかとから着地する

「このように、ヨーイドンで動かす足の歩幅が、大股の歩幅です。この歩幅で歩いていきます。コンパスの中心がみぞおちにあるイメージで、足を身体の後方から前に出すのがコツです」

大股で歩くと、全身運動になるのだという。

「足の付け根である、みぞおちのところから足の太ももの裏にかけて、大腰筋というインナーマッスルがあります。この大腰筋は、背骨、足の付け根につながる筋肉で、大股で歩くときによく使います。つまり、大股で歩くと、インナーマッスルまで使う全身運動になるというわけです。ぽっこりお腹の解消にもつながりますよ。

この歩き方だと、ちょっと3分くらい歩くだけで汗だくになります。

例えば、デスクからトイレに行くときなどに、ちょっと大股で歩いてみてはいかがでしょうか?」

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