ゼロからはじめて3か月で完走できるマラソン訓練法(2017.07.15)

未経験の人が「マラソン」という言葉から思い浮かべるイメージは、「オリンピックランナーの雄姿」といったポジティブなものもあれば、「自分にはムリ」、「とにかく辛い」、「かえって健康によくない」といったネガティブなものもあるだろう。特に、「自分が走る」と考えた場合に、ネガティブなイメージが先行すると思う。

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ところが、である。適切なトレーニングさえ行えば、誰でもフルマラソンを完走できると豪語するのが、福岡大学スポーツ科学部の運動生理学者である田中宏暁教授。70歳までの約20年間、毎年マラソン大会に出場する猛者であるが、本格的なトレーニングを始めたのは50歳ころ。きつい練習をしなくとも、4時間を切るタイムを出しているという。

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田中教授の著書『ランニングする前に読む本』(講談社)では、自らを実験台にしつつ、科学的探究を積み重ねた末に生まれた、新機軸のトレーニング法が紹介されている。

これで、日ごろマラソンとは無縁の人でも、3~6か月の訓練でフルマラソンを完走できるようになるという。

それでは、田中式マラソントレーニング法のエッセンスとはどんなものか、本書をベースに俯瞰してみよう。

■「にこにこペース」でゆっくり走る

走るペースは、息切れせず、笑顔で伴走者とおしゃべりできるぎりぎりの段階とする。このペースを「にこにこペース」と呼び、この走り方を「スロージョギング」と呼んでいる。このペースは、乳酸が蓄積されるちょっと前の段階であり、またグリコーゲンを節約しながら走れるため、途中で「ガス欠」となってギブアップする心配はない。

初心者のうちは、速く走る練習は必要なく、続けていけばいずれサブスリー(3時間を切る記録)ランナーになれるという。まずは、タイムは気にせず完走することを目指すのが大事だとする。

■フォアフットで着地する

1970年ごろから、速く走るためにはかかと着地が好ましいとされ、今もアマチュアランナーの走りを見ると、かかとで着地する人が多い。しかし、「フォアフット」(足指のつけ根)で着地するほうが、筋肉の使い方が効率的で、また衝撃が少なく(かかと着地の1/3の衝撃)、膝痛になりにくいという利点がある。

そして、ランニング用の靴は、かかと着地を前提とした、かかとの厚いシューズではなく、靴底の薄いものとする。

■あごは上げ気味に

ランニング初心者の大半は、あごを引いて走るが、これは間違い。あごは上げ気味の方が、呼吸がしやすい。また、脚が伸び、走る際に地面を押しやすくなる利点もある。

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