どこまでできる?お手軽体幹レベルチェック(2017.07.24)

サッカー日本代表の長友選手が行っていることで一躍脚光を浴びた、「体幹」。名前の通り、体の芯の部分にあるインナーマッスルのことだが、この体幹を鍛えることで、姿勢の矯正、腰痛、肩こりの改善ができる。また、普段の生活では鍛え辛い箇所なので、トレーニングを続けると基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるのもメリットだ。

体幹を鍛えるトレーニングはたくさんの方法が紹介されているが、今回はテレビを見ながらや、風呂上がりなどにさくっと出来る体幹トレーニングをレベル別に紹介する。まず、全てのレベルをやってみて、姿勢を30秒キープできるかチェックしてから、実践してみてほしい。

体幹レベル1ひざつき

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両手膝をつき、腕を八の字にキープする体幹トレーニング。これを30秒キープ×2セット。

昔運動をしていた一般男性であれば、ほぼ確実にできるトレーニングだ。女性の場合は、ここからスタートするのがオススメ。体幹トレーニングはとにかく姿勢が大事。腰を上げず、肩から膝までが一直線になるように心がけよう。

体幹レベル2 つま先

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さきほどの体勢から、膝を地面から離し、つま先と腕で体重を支える姿勢に。足は肩幅くらいに開こう。男性はここからスタートするといい。肩からかかとまでが一直線になるように意識しよう。お尻が上がりがちなので、気持ち床に近づけるといい。こちらも30秒×2セット。体がぷるぷるする人は、このレベルでトレーニングを継続しよう。

体幹レベル3 片足・片腕

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レベル2の体勢から、右手と、左足を宙に浮かせる体勢。ここまでくると、まず体勢を作るのが難しい人が出てくるだろう。他のトレーニングと同じく、お尻を上げないように注意。30秒キープしたら、今度は反対の手足を上げて30秒キープしよう。どちらかができない場合は、体幹のバランスが取れていない証拠! できない方だけを10秒だけやってみるなどして、筋肉のバランスをとると、腰痛や体の歪みが取れる。

いかがだろうか? 特にレベル3は仲間うちで試しにやってみるのにオススメ。お尻が上がってる!など指摘しながらやると、ちょっと盛り上がるぞ。

文/Men’s Beauty編集部

配信サイト:「Men’s Beauty」(小学館)
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