脂肪を燃焼させるにはランニングよりもウォーキング!?(2017.07.31)

薄着で外出する季節になり、おなかのぜい肉が気になり始める今日この頃。「ランニングをして、すこしでも健康的に痩せよう」と張り切って、出勤前の朝に走り出している人もいるだろう。

実は、余分な脂肪を燃やす意味では、ランニングは、あまり効果はない。

走っているときは、筋肉や肝臓に蓄えてあるグリコーゲンが解糖されてエネルギー源となり、脂肪は一向に消費されないからである。

それを知らずに走り続けていると、血糖値が低下して糖質への欲求が高まり、運動後に糖質たっぷりの食事をすることになる。

摂り過ぎて余剰となった糖質は、脂肪となって体内に蓄積するので、一生懸命にランニングしているのに痩せないというジレンマに陥る羽目に……。

元オリンピック競歩選手で、ウォーキングプロデューサーを務める園原健弘氏によると、脂肪を燃焼させるには、ランニングよりもウォーキングが適しているという。

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前述のとおり、運動強度が高すぎるランニングだと糖質が消費されるが、運動強度の低いウォーキングなら脂肪が消費されるからだとする。

もっとも、漫然と歩くのではダメで、少し息があがって「ギリギリ会話できるくらい」の強度(時速6km程度)で20分歩くものでないと、望む効果は得られない。

さらに園原氏は、近著『あらゆる不調が解決する 最高の歩き方』(きずな出版)で、「ギリギリ会話ウォーキング」よりも身体のパフォーマンス向上に効果的な「インターバル速歩」を提案している。

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このやり方だと、脂肪燃焼にくわえて、心肺機能や速筋も鍛えられる一石二鳥以上のメリットがあるという。

今回はこの「インターバル速歩」を紹介しよう。

■「インターバル速歩」の方法

毎日ウォーキングの時間を10分確保する。そのうち数分を「インターバル速歩」にあてる。具体的には、速歩30秒とゆっくり歩き30秒のサイクルを3~4回続ける。

■「インターバル速歩」の留意点

速歩は「ギリギリ会話」よりもきつい、息が切れるくらいの強度とするが、走ってはいけない。逆にゆっくり歩きは、立ち止まるほどのスローペースでかまわないが、しっかり呼吸して酸素を取り込むことを意識する。

■プラスアルファの「インターバル速歩」

歩く際は、息を吐くことに意識を集中し、腹をへこませて、肺に残る空気を押し出すように努める(ふだんは1リットルの空気が肺に残っている)。こうすることで、腹筋を鍛えることもできる。

ちなみに、「インターバル速歩」を実施するベストのタイミングは、空腹時だという。

この時は血糖値が下がっており、より効率的に脂肪のみを燃焼させることができる。日中勤務のビジネスパーソンであれば、朝食前がベストとなるだろう。「1日1万歩」に根拠はなく、10分でOKなので、夏が本番を迎える前に習慣づけてはいかがだろう。

文/鈴木拓也
老舗翻訳会社の役員をスピンオフして、フリーライター兼ボードゲーム制作者に。英語圏のトレンドやプロダクトを紹介するのが得意。

配信サイト:「Men’s Beauty」(小学館)
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