理想の身体を手に入れるには「週1回のランニングと筋トレ」で十分!?(2017.08.02)

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日米ベストセラー『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』の著者デイヴ・アスプリーは、140kgの体重を落とすため、最初のうちは「1回に90分、週6回の運動」を続けていた。確かにたくましくはなったが、相変わらず体重過多で、心身の不調は改善しなかったという。

そして何年もの試行錯誤を経て、自分の筋トレは、量も回数も多すぎて無駄だらけであったことに気づく。ボディビルダーやアスリートなら、懸命な筋トレは不可欠なものだろう。だが、ホワイトカラー職の人間で、単にほどよく痩せてバイタリティを増すのが目的なら、高頻度の鍛錬は無意味だと、デイヴは本書で説いている。

代わりに推奨するのが、週1回のランニングと筋トレ。毎朝ジョギングし、週6回もバーベルを上げ下げするよりも、ずっと効率的だという。そのやり方を詳しく説明すると、以下のようになる。

週1回のランニング

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デイヴは、こう忠告する―「ランニングや自転車のような典型的な心肺トレは、健康を増進する面もあるが、ほとんどはさほど効果的ではない」。真に必要なのは、短時間でも高強度の運動をすること。具体的には、30秒全力疾走し、そして90秒休む。

この「30秒疾走、90秒休息」のサイクルを15分続ける(15分も続けるのが難しい場合、慣れるまでもっと短い時間にとどめる)。研究結果によると、この方法がヒト成長ホルモンの分泌を最大化し、心肺機能が改善され、寿命を延ばすという。

週1回の筋トレ

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ランニングと同じく筋トレも、「短い時間で高強度」がモットーになる。まずストレッチなど準備運動を軽く行ってから、本運動を開始する。最も有益な種目は、シーテッドロウ、チェストプレス、ラットプルダウン、オーバーヘッドプレス、レッグプレスの5種(実施の順序は自由)。

「一度だけ上げられる最も重いウェイトの約80%」の重さとし、ウェイトをもう持ち上げられない状態になるまで行う。各種目はせいぜい1分半から2分。休憩は短めにとる(最大2分間)。トータルで20分もかからないが、これを週1回行う。筋肉の回復力に自信があるなら、週2~3回に増やしてもよいが、決して無理はしない。

この筋トレは、空腹時に実施すると効果は最大限に高まる。なお、筋トレ日の夜は、本書で述べる「完全無欠な」炭水化物を多めに摂り、睡眠時間も多めに確保して、回復を早めるよう努める。

読者のなかには、「これだけの運動では、効果が見えるか不安」と考える人もいるかもしれない。エクササイズの中級者以上なら、もう少し頻度・時間を増やしてもかまわないだろう。そうではなく、ほどほどに筋量を増やし、良好な体調を維持できればそれで十分と考える大多数の人には、シリコンバレー式エクササイズが最適だろう。

文/鈴木拓也

老舗翻訳会社の役員をスピンオフして、フリーライター兼ボードゲーム制作者に。英語圏のトレンドやプロダクトを紹介するのが得意。

配信サイト:「Men’s Beauty」(小学館)
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