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煮詰まった時やスッキリしない時に役立つヨガポーズ(2017.08.08)

アーサナの王として知られるシルシャーサナは効果もさることながら、大きな達成感を得られるポーズ。煮詰まった時や、スッキリしない時に有効なポーズなので是非修得して欲しい。ただし、決して無理はせず怪我のないように取り組むように!

1、仰向けで腹筋

仰向けになり膝を立てる。足は腰幅を保ち、背中と床の間に隙間ができないように臍の下あたりに力を入れ背中をぴったり床につける。両手にブロックを挟み、息を吸いながら両手で挟んだブロックを頭の上に持ち上げ、息を吐きながら両手で挟んだブロックをお腹の方へ下ろす。これをゆったりした呼吸に合わせて数回繰り返す。背中が浮いてこないように下腹部へ意識。

2、セツヴァンダーサナ

ブロックを外し、1の姿勢から両手は体側におろして手のひらを床に向ける。息を吸いながらお尻を持ち上げ、両手をお尻の下で組み、肩甲骨を真ん中へ寄せるようにしてさらに胸を開く。目線は天井に向けてキープする。

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両手を解放し、背骨を1つずつ床につけるように、丁寧に背中を下ろす。

3、ゴームカーサナ

右膝が下になるように両膝を重ねて座る。重ねるのが辛い場合は上の膝は立ててかまわない。息を吸いながら右手を天井方向に伸ばし、吐きながら肘を曲げる。反対の手で肘を出来るだけ真ん中に寄せたら、その手を下から回し背中の後ろで手を組む。

肘で押されて頭が前に倒れるようなら無理はせず、タオルやベルトなどプロップを使用し軽減させる。背筋をまっすぐに伸ばし、肩甲骨が中央に寄ることで、胸が開く感覚を観察する。

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足を組み替え、反対側も同様に行う。

4、針の糸通し

四つんばいになり、息を吸いながら右手を持ち上げ外にひらき、息を吐きながら左の脇の下から右手を通して肩、頬を床につく。息を吸いながら左手を天井方向に持ち上げ、吐きながら反対側の腰に巻きつけてキープ。

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顔の横に巻きつけていた左手をつき、床を押して上体を起こし四つんばいに戻る。反対側も同様に行う。

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