糖質を味方に変える「足し算食べ」とは?(2017.11.09)

栄養学のプロが教える、糖質を味方に変える「足し算食べ」とは?

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食後に血糖値が高くなり過ぎて、正常値に戻るのに時間がかかる「食後高血糖」。40歳以上の5人に1人が、食後高血糖であるといわれている。

定期健診では空腹時の血糖値を測定するため、自分が食後高血糖であるかどうかは、なかなか分からない。知らぬ間に血糖値の上がりやすい食事を続けていると糖尿病のリスクがあるため、やっかいな問題となっている。

この問題への対処法として大はやりなのが、糖質制限。

米やパンといった穀物食、にんじんやトマトのような糖質を多く含む野菜などを制限する食事法だが、「果たしてその生活、一生続けられるのでしょうか?」と疑問を投げかけるのが、臨床栄養実践協会の理事長である足立香代子先生。

やみくもな食事制限(「引き算食べ」)は長続きせず、途中でギブアップしたり、リバウンドでかえって逆効果になりがちだとし、代わりに提唱しているのが「足し算食べ」。

「足し算食べ」は、「あれはダメ、これを食べなさい」ではなく、「それを食べるなら、これを足してみたら?」と、食事にプラスする食べ方。多少はカロリーオーバーになっても、血糖値は抑えられ、腹持ちが良いので、かえって健康になり、やせられるという。

ズルイ食べ方帯あり

足立先生の新著『糖質を味方にするズルイ食べ方』(ワニブックス)では、この「足し算食べ」の理論と実践について詳しく解説されている。ここでは、その4大ルールを紹介しよう。

ルールその1:炭水化物は油と一緒に摂る

足立先生によれば、「糖質だけを摂取するよりも、糖質と油を一緒に摂取するほうが食後血糖値の上昇が緩やかになります」という。

例えば、ご飯は単体で食べるよりも、油で炒めてチャーハンにしたほうが、血糖値の急上昇が抑えられる。ご飯に油を足し算することで、腹持ちもよくなり、次の食事をドカ食いせずに済むというメリットもある。

グラフ
(出典:『糖質を味方にするズルイ食べ方』)

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