ちゃんと寝ているはずなのに疲れが取れない理由(2017.11.14)

■朝、目覚めたときに疲れが取れていないときのチェック項目5つ

そこで、菅原さんに、朝、目覚めたときに疲れが取れていないときに見直したいことを教えてもらった。ぜひチェックしてみよう。

1.夕方頃に仮眠をとって深部体温を下げていないか

「先にご説明したように、深部体温の上下のリズムが平坦だと、寝る前に深部体温がしっかり下がりません。夕方頃に眠って体温を下げていないか振り返ってみてください」

2.うとうと眠りで「睡眠圧」を下げていないか

「帰宅中の電車や帰宅後にテレビを観ながらうとうとしてしまうことは『睡眠圧』を下げる点からも、夜の眠りを浅くします。目覚めている限り、脳には『睡眠物質』というものが溜まっていきます。

この睡眠物質が溜まるほど、深く眠れるようになります。この仕組みを『睡眠圧』といいます。

通常、連続して起きている時間が長ければ長いほど、その後の睡眠はぐっすりと深くなります。徹夜明けに眠るとぐっすり眠れますよね。

しかし、夕方頃にうとうとした瞬間、1日を通して溜めた睡眠圧を使い切ってしまいます。その後いったん目覚めて、また眠り直しても、もう深い睡眠は出ないのです。

本睡眠(メジャースリープ)でぐっすり眠るためには、睡眠圧がたまってきている夕方頃、うとうと眠ってしまわないことが大切です」

3.夜寝る前に足首が冷えていないか

「深部体温が急激に下がるには、眠り始めに足首が温まっていることが条件です。人間は、足首が温まると、足の裏から汗をかき、その汗が空気に触れると気化熱で蒸発し、血液の温度が下がります。

その温度の下がった血液が内臓へと運ばれることで、深部体温が下がり、眠りにつく、という仕組みになっています。

就寝前に足首のくるぶしあたりを触って冷たければ、そこから眠っても深くは眠れないサイン。足首を温めることが先決です」

4.歯ぎしりの可能性はないか

「充分眠っているはずなのに昼間に眠いときはチェックが必要です。

特に女性に多くみられます。過去、歯科で歯がすり減っているとか食いしばっていると指摘されたことがあったり、頻繁に口内炎ができたりする場合は、歯ぎしりをしている可能性があります。

歯ぎしりをすると、睡眠中に『マイクロアローザル』という、脳波上、短い時間の覚醒が起きます。これにより深く眠れなくなり、昼間に眠くなるのです。

ただし、眠気覚ましといってカフェインをとると歯ぎしりが強くなります。悪循環にはまってしまわないよう、カフェインは避けて、歯ぎしりの可能性を疑ってみてください」

5.いびき、無呼吸の可能性はないか

「いびきは、次のように起こります。仰向けで寝ていると、重力で上から筋肉が引き下げられます。すると、舌やのどの筋肉が気道を塞ぎます。そこを無理に空気が通ることで、ぶーっと音がなります。これがいびきです。いびきや無呼吸で呼吸量が少なくなると、睡眠が浅くなります」

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