専門家に聞いた「昼間の眠気やだるさ」を克服するコツ(2018.01.12)

新しい年の始まりはリズムを立て直す絶好のチャンス。

睡眠の質を上げ、昼間の眠気やだるさを克服するコツについて、睡眠専門医の白濱龍太郎先生に話を伺った。

●作業中にぼんやり、会議中の居眠り・・・日中のパフォーマンス低下に関する危機意識の高まり
最近は、「夜眠れない」という悩みだけでなく、「昼間眠くて仕事に集中できない」といった、日中の悩みで受診する方が増えています。

仕事のパフォーマンスを上げるためには、夜にしっかり休息をとり、身体の疲労を回復させるとともに、意識的に昼間の覚醒レベルを上げることが大切です。

また、昼間の覚醒のレベルが上がれば、夜の休息の質も高まるという好循環が生まれます。

●眠気と疲れのピーク!月曜と木曜に要注意
月曜は、眠気やだるさを感じる人が多い反面、仕事がはかどるという人もいます。

週明けの不調は、土日の過ごし方が原因と考えられます。

週末に昼まで寝たり夜更かしをしたりして生活リズムが崩れてしまうと、無理やり平日のリズムに戻す月曜日につらく感じることになります。

逆に、週末も生活リズムを崩さずしっかり休息できている人にとっては、月曜午前中は仕事がはかどりやすい時間帯といえるでしょう。

週の後半になるほど疲れが蓄積してくるため、木曜に眠気・だるさを感じる人が増えますが、金曜夕方になると、休み前で気力が高まるからか、仕事がはかどると感じる人が一気に多くなっています。

●血糖値だけではない ランチの後に眠くなるメカニズムとは
眠りを誘う作用をもち、睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンは、太陽の光を浴びてから約15時間後に分泌され始めます。

分泌量は夜に上昇し、真夜中にピークを迎えますが、分泌のピークは起床から8時間後にも訪れます。

このタイミングは6時に起きる人なら午後14時頃にあたり、ランチ後の時間に重なります。

また、食後に血糖値が上がると、覚醒ホルモンであるオレキシンの働きが抑えられるため、特に眠気やだるさを感じやすくなります。

■日中のパフォーマンスUP対策

日中のパフォーマンスを上げるための準備は夜から始まる。夜と昼、それぞれの時間に合った対策をとろう。

【夜の休息のコツ】
☆現代人の睡眠と休息について
多くの情報を処理する現代人の脳には、もっと休息が必要
日中に十分にパフォーマンスを発揮するためには、夜に心身をしっかりと休め、休息することが大切。

しかし、現代社会では、24時間どこでも情報に触れることが可能になり、1日に受ける刺激が増えている。

昔の生活がシンプルな携帯電話だとすると、現代人は日々大量の情報処理を求められるスマートフォンのようなもの。

本来は昔以上に充電(休息)が必要なはずだが、ゆっくりと休息に専念することが難しくなっている。

寝る前1時間は就寝準備モードに
人間は、スイッチを切り替えるように急に眠れるわけではない。飛行機がゆるやかに着陸するように、ゆっくり睡眠に入っていく時間が必要だ。

最近は寝る直前までSNSや動画をチェックする人も多いが、就寝前に脳を興奮させることは禁物。

寝る前の1時間は、リラックスして眠りに入るための準備時間として確保するのが理想的。

◆休息のコツ1 炭酸入浴で寝つきをよくして疲れをとる

人間の体は、体温を下げて眠りにつくようにできている。寝る前に入浴で体温を上げておくと、手足からの放熱が促されて体温が下がり、スムーズに眠りに入ることができるのだ。

就寝の1時間ほど前までに、炭酸入浴剤を入れた38~40℃のお湯に浸かるのが理想的。

炭酸入浴なら、忙しくてゆっくり入浴する時間がとれない人も短時間で体温を上げることができる(データ1)。

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炭酸入浴は血流をよくして、疲労を回復させる効果がある。仕事や運動のしすぎ、大量の紫外線や不眠などで過剰な活性酸素が発生すると疲労症状があらわれるが、最近では継続的な炭酸入浴で血中の活性酸素が低減するというデータもある。(データ2)。

明るい光は睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げてしまうので、浴室の明るさを少し落とすのがおすすめ。

◆休息のコツ2

目もとを温めて就寝準備モードに
遅くまで仕事をした日は、気が高ぶってなかなか眠りにつけないこともある。

そんな時は、寝る前に蒸しタオルやホットアイマスクで目もとを温めてみよう。

心身をリラックスさせる副交感神経が優位になり、手足の血管が拡張して放熱が促されるため、スムーズに入眠できる。

【日中の覚醒のコツ】
日中のパフォーマンス低下の主な要因は以下の3つ。(症状によりパフォーマンス低下を感じる人の割合。n=647)

<パフォーマンス低下の要因>
1.眠気やだるさ…76.2%
2.目疲れ…66.3%
3.肩こり・腰痛など身体のこり・痛み…60.6%

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