体に「良い油」と「悪い油」(2018.04.15)

■体に悪い油とは?

植物性油脂に、水素添加することで生成される「トランス脂肪酸」。

マーガリン、ショートニングに多く含まれるので、それらを原材料に使ったお菓子、パン、ケーキ、揚げ物などに多く含まれている。

体に不要な脂肪酸であり、摂り過ぎると悪玉コレステロールを増加させ、生活習慣病のリスクを高めると、WHO(世界保健機構)による注意勧告がある。

そのリスクがあるため、アメリカをはじめとする欧米の国々では、含有量の規制や表示の義務付けが行なわれている。

ただし、日本では現在のところ規制はない。

良い油と悪い油03

■賢い油の摂り方 6か条

1.調理方法を工夫
調理方法により摂取する油の量は大きく変わる。

1食のうち、油を使う料理は1品までが理想的。

2.食事のメインはバラエティ豊かにする
タンパク源は肉、魚、卵、豆から各種摂るようにすることで、各種脂肪酸のバランスが整う。

3.魚は新鮮なうちに食べよう
魚に多く含まれるDHA・EPAは酸化しやすいので、購入後は早めに食べること。

魚のオメガ3脂肪酸は、刺身が最も効率良く摂取できる。

4.オリーブオイルを活用しよう
生でも加熱調理でも、オリーブオイルは優秀な油。

酸化しにくいオメガ9脂肪酸であるオリーブオイルは加熱に強く、風味が良いのでそのままサラダのドレッシングにしても美味しい。

強い抗酸化力があり、健康オイルのトップランカー。

5.マーガリンよりもバターを
トランス脂肪酸の多いマーガリンよりも、バターのほうがベター。

しかしながら、バターも飽和脂肪酸を含むので、あくまでも適量にしておくのが望ましい。

6.おやつには和菓子やナッツ、ドライフルーツを
市販の洋菓子には、ほぼトランス脂肪酸が多く含まれている。

手作りをしてもバターや生クリームなど飽和脂肪酸が過多になりやすい。

洋菓子よりも、脂肪分の少ない和菓子や、不飽和脂肪酸の多いナッツ、ビタミンや食物繊維を補給できるドライフルーツがおすすめ。

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