腹筋下部を鍛える《レッグレイズ》【吉田輝幸の男前トレ】(2018.04.30)

腹筋上部、側部ときて、今回は腹筋下部、つまりは下っ腹を鍛えるトレーニングを紹介する。

普段の生活では使わない部分なので、引き締めるのに努力は必要だが、効果が見えやすい部位でもあるので、チャレンジしてほしい。

腹筋下部を鍛える「レッグレイズ」

吉田「レッグレイズは、今まで紹介したクランチとツイストクランチと動きが変わります。

下腹部に力を入れるためには、上体を起こすよりも、脚を上げて体に向かって曲げるほうが効率良く引き締めることができます。

レッグレイズは一歩間違えると腰を痛めるので、正しい体勢を身に付けてください。」

吉田輝幸トレー二ングレッグレイズ01
レッグレイズの準備態勢

吉田「まずは、床に仰向けで寝転がります。

その後、上体を起こし、膝を曲げて腹筋に力の入る姿勢をつくります。

皮膚にシワがよっているところに、力が入っていると考えてください。

腹筋に力が入っていることを意識したら、肘を床につけます。

このとき、肘の角度が90°になるようにしてください。

これで腰痛を回避しながらの下腹部のトレーニングが可能となります。」

吉田輝幸トレー二ングレッグレイズ02
肩から肘にかけてのラインが床に対して垂直になるようにキープ

吉田「ここまでくればあとは簡単です。

脚を床と平行になるよう膝を伸ばしていきます。

ゆっくり、2秒かけて伸ばしていきましょう。

伸ばしきったところで2秒キープ。

また2秒かけて脚を戻していきます。

辛いですが、戻していくときにこそ、ゆっくりと戻していくとよりトレーニング効果が高まります。

回数はやはり、自分のできる限界まで! 

これを3セットです。

セット毎に回数が減っても大丈夫なのも一緒です。

大事なのは己の限界に挑むことです。」

吉田輝幸トレー二ングレッグレイズ03
息を吐きながらゆっくりと脚を伸ばしていく

吉田輝幸トレー二ングレッグレイズ04
 床と脚が平行になったら2秒キープ

吉田「伸ばすときと伸ばしきってキープしているときに息を吸い、戻すときは吐き続けることがポイントです。

すべての筋トレに共通していますが、力を入れている(筋肉を縮める)ときは息を吐き、抜く(筋肉を伸ばす)ときに息を吸います。

こうすると、筋肉の可動域が増えトレーニング効果が増します。

同時に力を入れているときに息を止めてしまうと、血圧の上昇や酸素不足をまねき、トレーニングの効果を妨げるので注意してください。」

吉田トレーナーの今日の教訓

・トレーニング中は常に腹筋に力が入っていることを意識!
・ 肩と肘のラインが床に対して90°になるように体勢をキープ!
・ 脚を伸ばすときに息を吸い、曲げている時に息を吐く!

吉田輝幸トレー二ングレッグレイズ05

フィジカルトレーナー 吉田輝幸

1975年生まれ。国士舘大学体育学部卒業。大学卒業後に本格的にパーソナルトレーナーの道を進むため、渡米。帰国後はさまざまなスポーツ、ジャンルのアスリートのトレーナーとして活躍。正しい身体の使い方、正しい動きによって最高のパフォーマンスを引き出す「吉田コアパフォーマンスメソッド」を提唱。現在は、トップアスリートやモデル、アーティストなどが通うトレーニングジム、「PCP」のフィジカルトレーナー&ディレクターを務める。また、多くのフィットネスクラブや専門学校でのパーソナルトレーナー養成やトレーニングマシーン開発補助、テレビや雑誌などさまざまなメディアでも活動している。

PCP
http://www.p-core-p.com/

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