「在宅太り」を脱却したい人は今こそ食生活の見直しを!(2020.04.30)

在宅太り不健康な食生活5つの見直しポイント

長引く在宅勤務や外出自粛に伴い、〝お家時間〟も増加。SNS上では「体重が増えた」「太った」という投稿が目立っつようになってきた。実際、Yahoo!リアルタイム検索でみるとTwitterで「在宅太り」に関するつぶやき数が3月後半から増加。一日約1000件ほどの数がつぶやかれており、その関心が高いことがわかる。

というわけで、村上農園から赤坂ファミリークリニック院長で、小児科医・公衆衛生専門医の伊藤明子(いとうみつこ)先生監修によるリポートが発表されたので概要を紹介したい。

まず伊藤先生は、「肥満は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで起こります。摂取カロリーが上回る原因として、大きく5つのリスク因子があります」と指摘。それが

1.不健康な食生活(飲み物含む)
2.運動不足
3.睡眠不足
4.ストレス(ストレスへの打たれ強さ、弱さ)
5.遺伝的素因

「このうち「両親から受け継いでいる遺伝子レベルでの『太りやすさ』ですが、そのような太りやすさを引き継いでいたとしても、その影響は1/3程度といわれています。つまり、自分が太りやすい遺伝子を持っていたとしても、その結果である自分の体型体重の2/3の責任は自分の生活スタイル(食、運動、睡眠、ほか)にあります」(伊藤先生)

そこでこの時期、最も気になる食生活について見ていこう。伊藤先生は次のように解説する。

不健康な食生活(飲み物含む)に関する5つの見直しポイント

在宅太り不健康な食生活5つの見直しポイント

[1]白いご飯、白いパン、麺類を食べ過ぎていないか
→白いご飯を雑穀ご飯に置き換え、一食あたり軽く1杯程度にしましょう。

[2]食事を抜いていないか
→食事を抜くと、かえって太りやすくなってしまいます。特に朝食では、たんぱく質(卵、魚、肉、大豆食品のうち、2種類以上を組み合わせて)をてのひら一杯分程度(重さにして約100g)摂るように。しっかりたんぱくが摂れると、一日にわたって空腹ホルモンの分泌が減り、満腹ホルモンの分泌が増えます。結果的に間食も少なくなります。

[3]食後の甘いデザート習慣はある?
→特に夕食後のデザートは夜間に脂肪をため込むもとになります。なるべく控えるようにしましょう。

[4]規則正しい時間に食べているか
→食事の時間がずれたり狂ったりするだけで、腸内細菌のバランスが崩れます。その結果、皮膚の健康にも影響がでます。体は寝ている間、同化モードというためこみモードになってしまうため、遅くとも20時までには食事を済ませましょう。

[5]食物繊維をしっかり取れているか
→1日18gの摂取が推奨されている食物繊維は、腸をお掃除するような機能だけではなく、免疫を担う仕事もしています。例えば全粒雑穀(もち麦、小麦の外皮など含めた雑穀)、海藻、きのこ、野菜などを毎食食べることで抵抗力が上がり、肥満防止にもなります。

食・栄養面での注目食材

鮭・サーモン(塩分処理されていないもの)

在宅太り不健康な食生活5つの見直しポイント
良質なたんぱく質であり、ビタミンD3が豊富。毎日でも摂りたい食材。含有たんぱく質量は100gあたり約25g。脳の神経保護作用や皮膚の潤い作用、動脈硬化予防作用をもつEPA、DHAも含まれます。あのオレンジ色は抗酸化物質であるアスタキサンチンの色でもあります。

雑穀

在宅太り不健康な食生活5つの見直しポイント
たくさんの種類の全粒雑穀がお勧めです。白米に比べて糖質は低く、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れるため、白米は雑穀に置き換え、できれば、雑穀の比率を上げて(白米2合に対して、雑穀2包~3包)炊くとよいでしょう。

ブロッコリースプラウト

在宅太り不健康な食生活5つの見直しポイント
抗酸化力(炎症をおさえる力)を高める働きを持つスルフォラファンが含まれています。食物繊維としても微量ミネラル源としても優れた作用をもっており、肝保護作用、抗がん作用、脳機能への作用も研究で報告されています。スルフォラファンは揮発性のため、生のまま、よく噛んで食べるのがポイントです。

ごぼう

在宅太り不健康な食生活5つの見直しポイント
ごぼうは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。食物繊維として優秀であるだけでなく、抗酸化作用、抗がん作用など複数の作用があります。ごぼうは夕飯に摂取することで、より腸内細菌の組成(善玉菌、悪玉菌、日和見菌の構成、割合)が改善されて善玉菌が増えたという研究もあります。

 

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