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3分で1万歩以上の運動効果が期待される「高効率ウォーキング」とは(2020.05.28)

高効率ウォーキング

新型コロナウイルス感染拡大による緊急事態宣言も、先日東京など首都圏の1都3県と北海道で解除され、ようやく収束の兆しも見えてきた。しかし感染第2波の発生も懸念されているだけに、気の緩みは禁物だ。

そんな中、長く続いた巣ごもり生活により太ってしまったという声を多く聞くようになった。そこで、これから出勤や外出で電車を利用する時は、感染リスク軽減のためにも1駅や2駅分は歩いてみようと思っている人も多いのでは。

そんなウォーキングについて、「歩く時に体の動かし方を意識すれば、短時間でも高い運動効果が得られる『高効率ウォーキング』となります」とコメントするのは、元オリンピック競歩代表で、ウォーキングプロデューサーの園原健弘さんだ。

園原さんによれば、2週間動かないでいると、血液循環が悪くなり若い人でも骨や筋肉が衰え、人間本来の機能が低下する可能性があるという。

「自粛期間中は通勤やレジャーなどがなく、普段行っている活動量をはるかに下回ります。運動量ゼロをプラスにするのではなく、マイナスをゼロに戻すと考えましょう。まずは気軽にお散歩感覚から始めて歩く習慣をつけましょう。

より効率よく運動効果を上げたいのであれば、ウォーキングに挑戦してみましょう。ウォーキングでは、歩く時に体の動かし方を意識すれば、短時間でも脂肪や糖質を効率よく燃焼させる効果が期待でき、コロナ太りの対策にもつながります」

お散歩からウォーキングへの第一歩は〝大股歩き〟

高効率ウォーキング

「特に意識をせずに歩くと股下だけを動かしがち。しかし正しい歩き方は、動きの基点をみぞおち辺りまで高く上げ、そこから足を振り出すイメージを持つのがコツです。

肩には力をいれず、手の振りは自然にまかせます。大きく振ろうと意識しないことがポイントです。

振り出した足はかかとから着地します。かかとから着地するためには、ふくらはぎの筋肉を伸ばす必要があります。ふくらはぎの筋肉が伸縮することで、静脈の血流が良くなり、全身に血流を巡らせてくれます。

正しい歩き方ができるようになると、ボディメイクにも役立ちます。ウォーキングは血液循環もよくなり、美肌作りにも役立ちます」

慣れたら〝3分で1 万歩以上〟の効果を目指そう

「10 分でもより運動効果を得るそのコツは、負荷をかけることです。厚生労働省もただ歩くだけでなく負荷をかけることを推奨しています。やり方によっては、10 分も歩かずに1 万歩以上の運動効果が得られます。まずはレベル1 を行い、体が慣れてきたらレベル2に挑戦しましょう」

レベル1:10 分で1Km が目安

「10 分間をいつもより早歩きで歩きましょう。ギリギリ歩きながら会話ができる程度、時速6 キロ、10 分で1Km 程度歩く速さがちょうどいい負荷になります。吐く息を意識して歩くリズムに合わせて、ふーふーと大きく息を吐きます。たくさんの酸素を取り込むことができ、細胞の活性化につながります。マスクをしていると呼吸がしにくいので、より意識しましょう」

レベル2:3 分で1 万歩以上の効果を得る超・高効率ウォーキング法

「レベル1 で慣れてきたら、またはダイエットを意識したい方はレベル2へ。朝食や夕飯前の空腹時のウォーキングがおすすめです。早歩き程度の運動は、脂質が燃焼しやすい運動強度です。また、ランニングほど炭水化物(糖質)を必要とせずにできる運動で、効率よく脂肪を燃焼することができます。

さらに、30 秒思いっきり早歩きをして30 秒ゆっくり歩く、インターバルを利用した歩き方を3 セット、合計3分行うだけで1 万歩歩く以上の運動効果が期待できます。これは、短時間で超・高効率のウォーキングになります」

園原健弘(そのはら・たけひろ)さん
ウォーキングプロデューサー。1992 年バルセロナ五輪50Km 競歩代表。世界陸上3回連続出場、箱根駅伝2回出場など競技者としての経験をベースに健康づくり・ダイエット指導など幅広い分野で活躍中。東京・神楽坂にてスポーツジム経営。

 

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