炭水化物を減らすと痩せるのはなぜ?(2020.07.24)

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炭水化物を減らすと痩せるのはなぜ?

 男性の場合、基本的に女性よりも基礎代謝が高いため、普段の生活をしているだけで消費するカロリーが大体1500kcal以上ある。

仕事中でも、寝ていても、大体あのデカ盛り「ラーメン二郎」の小一杯分は消費している計算だ。

では、なぜ太ってしまうのか。答えは「糖質=炭水化物」にある。

ダイエット情報サイトのマイクロダイエットに関連リポートが公開されているので概要を紹介したい。

炭水化物はとても優秀なエネルギー源であるため、人類は長い歴史の中で米や麺、パンを主食としてきた。と、同時にあまりに優秀なエネルギー源であるため、体が炭水化物に依存してしまうのだ。

炭水化物を摂取すると、脳がコカインを摂取したときと同じ箇所に刺激が与えられるという研究結果さえある。

「米がないと生きていけない!」
「夜中にラーメン食べたい!」
「ピザならいくらでも食える!」

というのは、大体、炭水化物に依存している証拠。確かに美味しいのだが、3日、炭水化物をとるのを我慢してみよう。

不思議と、それほど米も麺もパンも食べたいと思わなくなるはずだ。

なぜ炭水化物を抜くと痩せるのか?

我々が食事を取り、炭水化物に含まれる「糖質」を摂取すると、まず血糖値が上がる。

すると、「インシュリン」というホルモンが分泌され、各細胞のエネルギー源として糖を送り込んでくれるので、我々の体は動かすことができる。

ところが、細胞に糖が行き渡っても、まだ糖が残っている場合、インシュリンが残った糖を「脂肪細胞」に送り込んでしまう。

この脂肪が溜まることで肥満へと繋がってしまうのだ。

炭水化物を抜く、つまり糖質を制限すれば、インシュリンの大量分泌を抑え、脂肪細胞に糖が運ばれなくなるため、痩せるというのが「低糖質ダイエット」の仕組みだ。

急激に血糖値を上昇させなければ、インシュリンの大量分泌は起きない。すなわち血糖値の急上昇を招く、白米やパンなどの炭水化物を減らせば痩せていく。

具体的には、糖質を1日の必要最低限量100g以内にキープすると良いと言われている。白米で言えばお茶碗にかるく2膳分ほど。

おかずを制限しない場合は、1日に茶碗1膳分は食べても大丈夫な計算になる。

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高糖質の野菜も要注意

ご飯やパンなど主食となる穀類だけを減らしても、高糖質な野菜をたっぷり食べていては糖質制限にはならない。

野菜の中でも芋類やかぼちゃの糖質が高いことは知られているが、意外な野菜が高糖質なことも。水分の少ない野菜が高糖質な傾向にあり、以下の野菜はサラダのようにたっぷり食べると糖質を摂り過ぎてしまう。小鉢程度を目安にしたい。

サツマイモ・ジャガイモ、サトイモなどイモ類全般/カボチャ/ニンジン/トウモロコシ/レンコン/ゴボウ/グリーンピース/ソラマメ/ニンニク/ユリネ

フルーツの糖質もオフするべき?

「糖質」と一口に言っても色々種類があり、糖質制限ダイエットにおいて制限されるのは、血糖値を上げる作用のある「ブドウ糖」になる。

フルーツに含まれている糖質の中で、最も大きな比率を占めているのは「果糖」だ。果糖は砂糖の1.5倍程の甘さがありながらも、血糖値の上昇には直接的には関わっていないが、過剰摂取は中性脂肪の蓄積を招いてしまうとされている。

そこで、フルーツは「吸収」の時間帯である夜に食べるよりも、「浄化・排泄」の朝のほうが太りにくいとされる。朝に適量を食べる分には太る心配はないが、バナナはブドウ糖が多いので積極摂取はNGだ。

炭水化物をしっかり食べたい時はGI値の低いものを

米やパンなど穀類は高糖質だが、その中でも太りやすいものとそうでないものがある。その指標となるのが「GI値」。糖質制限ダイエットを実践するなら、これは覚えておくべきキーワードだ。

GI値とは、食べ物が体内に入り血糖値を上昇させるスピードを数値化したもの。同じ量の糖質が含まれていたとしても、食べ物の種類により血糖値が上がるスピードは異なり、GI値が高いほど血糖値上昇スピードが早い=太りやすい、低いほど血糖値上昇が穏やか=太りにくいといえる。

例えば、白米よりも玄米や雑穀米のほうがGI値が低くダイエット向きといったように、日常的にGI値の低いものを選ぶようにすることで、ダイエットが期待できる。

カッコ内はGI値。
白米(88)/餅(85) 赤飯(77)/玄米(55)/雑穀米(55)食パン(95)/フランスパン(93)/全粒粉パン(50)/ライ麦パン(55)うどん(85)/そうめん(80)/パスタ(65)/ラーメン(61)/そば(54)

文/編集部

関連情報

https://microdiet.net/diet/001125.html

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