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20~30代男性は1日の野菜摂取量が90gも足りていない!だからこそ知っておきたい野菜の効能(2020.09.14)

健康を維持するには1日350g以上の野菜が必要

野菜の効能緑黄色野菜淡色野菜

『健康日本21(第二次)』とは、厚生労働省が定めている平成25年度から10年間の計画であり、“国民の健康の増進の総合的な推進を図るための基本的な方針”である。

その『健康日本21(第二次)』では、生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値のひとつに「野菜類を1日350g以上食べましょう」と掲げられている。

具体的には、1回の食事にサラダや野菜が主材料の小鉢を1皿以上食べることを目指すわけだ。

しかし、厚生労働省が実施している『国民健康・栄養調査』(平成30年)での野菜類平均摂取量は、成人男性で約290g、女性で約270gとなっている。350gには到底及んでいないのが現状……。

さらに20~30歳代では、男性は約260g、女性は約240gと、成人の平均より約30gも少ない量になっている。男性は目標の350gに対し、90gも足りていないとは!

筆者が思うに、若い世代で野菜不足が深刻なのは、野菜の効能を知らないからではなかろうか? 

野菜の種類別に栄養や効果を知っておけば、自分の体調や気分を考慮して、今日はこの野菜を食べてみよう! と楽しいベジライフがおくれるはず♪

そこで、アンチエイジング専門医や管理栄養士の方などから教えてもらった、野菜の効能を事典のように綴っていくことにしよう。

緑黄色野菜

【オクラ】

ネバネバ成分であるペクチンは、免疫力アップに効果的。水溶性食物繊維でもあるペクチンは、血糖値やコレステロールの上昇抑制も期待できる。

【小松菜】

カルシウムがほうれん草の3倍以上あるので、骨粗鬆症が気になる人に。魚介類や豆類、乳製品などの食品と組み合わせることでカルシウムの吸収率もアップする。鉄分や葉酸も含まれているので、妊娠中の人にも必須の野菜。

【トマト】

抗酸化作用のあるリコピンとカロテンは、ガンや動脈硬化を予防。リコピンはビタミンCと同様、紫外線から肌を守ってくれる優れもの。ペクチンには整腸作用、カリウムには血圧を下げる働きがある。

【ニンジン】

カロテンが免疫力を高め、ガンや心臓病、動脈硬化などの病気から守ってくれる。皮膚や粘膜を強くする作用があり、美肌効果も。カロテンは皮のすぐ下に多く含まれているので、できるだけ皮を剥かず調理しよう。

【パプリカ】

ピーマンと比べてビタミンCは約2倍、カロテンは約7倍にもなり、抗酸化作用を持つ成分が豊富。ガン予防や美肌づくりに威力を発する野菜。血液をサラサラにするピラジンという成分は、動脈硬化の予防にも。

【ブロッコリー】

イソチオシアネートやビタミンC、カロテンがガンを予防。食物繊維を多く含むので、便秘を防ぎ、腸をキレイにしてくれる。茎の部分にもビタミンCや食物繊維が含まれているので、捨てずに利用したい。

【ほうれん草】

ビタミンやミネラルが豊富で、貧血の予防に効果的。カリウムが体内のナトリウムを排出してくれるので、高血圧の予防にも。また、カロテンやルチン、抗酸化ビタミンが、視力の低下を防いでくれる。

【水菜】

色は薄いが緑黄色野菜である。特有の水菜ポリフェノールは、紫外線で傷ついた皮膚を修復するように働きかける。血圧安定に貢献するカリウムの他、カルシウムや鉄分などミネラルもバランスよく含む。

野菜の効能緑黄色野菜淡色野菜

淡色野菜

【カブ】

根の部分には消化酵素のジアスターゼが多く含まれ、胃の働きを助けてくれる。栄養価の高い葉の部分には、ビタミンCやカロテン、カルシウムが含まれているので、栄養不足の人にオススメ。

【キャベツ】

キャベジンという成分が胃の粘膜を修復・保護し、胃炎や十二指腸潰瘍に効果的。アブラナ科の野菜に多く含まれるイソチオシアネートという成分には、抗酸化作用があり、発ガン性物質の活性化を防ぐ。

【紫キャベツ】

普通のキャベツに比べると、ビタミンCは約1.6倍、カロテンは約2倍含まれている。紫色の色素はアントシアニンと呼ばれ、眼精疲労や視力回復に効果あり。抗酸化作用があり、ガンの予防効果も。

【セロリ】

カリウムが利尿作用を促し、むくみ防止に。葉には抗酸化作用のあるカロテンが多く含まれ、動脈硬化予防やシミの原因となるメラニン色素の発生を抑制。アピインという香り成分にはリラックス効果も。

【タマネギ】

辛みと刺激の正体である硫化アリルという成分が豊富で、血液をサラサラに。コレステロール値を下げ、生活習慣病の予防にも。ビタミンB1を含む食材と一緒に摂ると、疲労回復効果が期待できる。

【レタス】

カルシウムや白い乳状液のサポニン様物質には鎮静効果があるので、ストレスがたまっている人にオススメ。カリウムはナトリウムの排出を促進するので、血圧を下げる働きも。解熱作用、食欲増進の効果も。

野菜の効能緑黄色野菜淡色野菜

 

取材・文/ウェルネス・ジャーナリスト 藤田麻弥

藤田麻弥 画像

雑誌やWebにて美容や健康に関する記事を執筆。美容&医療セミナーの企画・コーディネート、化粧品のマーケティングや開発のアドバイス、広告のコピーも手がける。エビデンス(科学的根拠)のある情報を伝えるべく、医学や美容の学会を頻繁に聴講。著書に『すぐわかる! 今日からできる! 美肌スキンケア』(学研プラス)がある。

 

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