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専門医が解説!コロナ禍において睡眠の質を向上させる4つのポイント(2020.10.07)

63.2%もの人が睡眠の質低下を実感

新型コロナウイルス睡眠不調メラトニン

新型コロナウイルスの感染が拡大し、生活にも様々な変化が生じる中、健康情報サイト「ウェルラボ」を展開するウーマンウェルネス研究会では、免疫力との関連が指摘されている「睡眠」に着目。コロナ禍における睡眠の状態に関する意識調査を首都圏在住の20代~50代男女882人を対象に実施した。

先日、その結果を踏まえ、国立精神・神経医療センター 精神保健研究所の栗山健一先生監修によるリポートが発表されたので。さっそく概要を紹介していこう。

新型コロナウイルス睡眠不調メラトニン

まず調査により、新型コロナウイルス感染拡大以降、睡眠の質に変化が見られ、63.2%もの人が睡眠の質が悪いと感じていることがわかった。

新型コロナウイルス睡眠不調メラトニン

特に、感染拡大後に睡眠の質が低下した人の具体的な悩みは、「眠りが浅い」をはじめ、「夜中に何度も起きる」「寝ても疲れが取れない」「起床時に熟眠感がない」といったものが多く、深い睡眠がとれていない傾向が推察できる。

コロナ禍の生活変化と睡眠不調

新型コロナウイルス感染不安やストレスで考え事が続く

栗山先生 感染者の増加など、暗い情報に触れることで生じる感染への不安・ストレスは睡眠に悪影響を及ぼします。不安やストレスで夜まで考え事が続くと、交感神経が活発な状態が続き心身が睡眠モードへ切り替わりにくくなり、なかなか寝付けない、ぐっすり眠れない、といった睡眠不調がおこります。

外出自粛・在宅勤務による遅寝遅起き化・血行不良

栗山先生 コロナ禍の外出自粛・在宅勤務は生活リズムを大きく変えました。それに伴い、睡眠に充てる時間にも変化が生じたことで、多く見受けられるようになったのが、「遅寝遅起き化」です。 この“遅寝遅起き”でベッドにいる時間が長くなると、睡眠が浅くなるだけでなく、ベッド上で考え事をする機会が増えるため、睡眠の悩みが生じやすくなります。

さらに、運動不足により血行不良を実感されている方も多いのではないでしょうか。血行不良は入眠を促す体温調節を妨げる要因となります。

コロナ禍で乱れた生活リズムを整えよう

睡眠の準備は朝から始まっている!

栗山先生 睡眠の準備は、朝目覚めて光を浴びたときから始まっています。一日の睡眠-覚醒リズムを調節する体内時計の周期は24時間より少し長いため、朝の光を浴びることで周期がリセットされます。起床後、光を浴びてからおよそ14時間後に睡眠を促進するホルモンである「メラトニン」の分泌が開始されるとともに、深部体温の低下が始まります。ある程度メラトニンの分泌が高まった段階で就寝すると、スムーズに眠ることができます。

起床後すぐにベランダに出るなど、朝の光を浴びて「睡眠タイマー」をONにする習慣をつけるとよいでしょう。

生活にON/OFFの切り替えを

栗山先生 テレワークなど、在宅時間が増加している人は要注意。なるべく、「業務時間外はPCを立ち上げない」「仕事のメールチェックはしない」などしっかりON/OFFを切り替えましょう。

睡眠には“リラクゼーション”が非常に重要なポイントになります。生活様式は変化しましたが、暗いニュースなどは長時間視聴せず、対処も自分に出来る現実的な範囲に留めることが大切です。

就寝前に約40度で目元を温めてリラックス

栗山先生 蒸しタオルやホットアイマスクなどで目元を温めてリラックスすることで、副交感神経活動が高まり、手や足の皮膚
温が上がります。すると、身体の熱が外に逃げる「放熱」が促進されるため、寝つきがスムーズになり、睡眠の質向上
も期待できます。

炭酸入浴で血流を促して体温をコントロール

栗山先生 寝る1~2時間ほど前にぬるめのお風呂で体温を上げ、入浴後に体の熱を逃がすことで、寝つきもよくなります。効率よく身体を温めるには、炭酸ガスの入浴剤を入れた40℃くらいのお湯に10分程度浸かる「炭酸入浴」がおすすめです。

お湯に溶け込んだ炭酸が皮膚の血管を拡張して血流をよくするため、お湯の熱が効率的に身体に伝わり、短時間で身体を温めることができます。また全身の血行がよくなることで、疲労回復にも繋がります。

監修/栗山 健一先生
国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部 部長 日本睡眠学会 幹事・評議員・用語委員会副委員長

新型コロナウイルス睡眠不調メラトニン

関連情報

https://www.well-lab.jp

 

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