ダイエット効率UPが期待できる!タンパク質の多い食品ランキング(2020.11.19)

タンパク質基礎代謝量筋トレ

ダイエットでやせる、あるいは筋肉をつける、さらに美肌のためにも必要な栄養素はタンパク質だ。

とはいえ、その事実を知っていても、何をどのぐらい食べるべきなのかがわからない、もしくは高タンパク質メニューに飽きてしまうなど、タンパク質をうまく食生活に取り入れるハードルは意外に高いもの。

そこでmicrodiet.netに、そんなタンパク質に関するリポートが公開されたので概要を紹介したい。

タンパク質が不足すると太りやすく、やせにくい体に

タンパク質の摂取量が不足すると、筋トレをしても筋肉が増えないだけでなく、筋肉が分解され減少してしまいます。骨や血液の生成にも影響を及ぼし、貧血の原因になることもある。

ダイエット面から見れば、タンパク質が不足して筋肉量が減少すると、特に運動しなくても生命維持のため自動的に体で消費されるカロリー(基礎代謝量)も低下。やせにくい体になってしまう。

しかもやせにくくなるだけでなく、同じ食事量なら基礎代謝量が落ちた分だけ体内でカロリーが余るようになり、余剰分は体脂肪として蓄積されるように。つまり、太りやすくやせにくい体になってしまうというわけだ。

タンパク質はどのぐらい摂ればいいのか?

タンパク質が多く含まれる食品は、魚・肉・卵・豆類で、全体量の10~20%前後がタンパク質。例えば牛モモ肉100gなら、含まれるタンパク質はおよそ18.9gとなる。

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、成人であれば1日あたり女性40g、男性で50gが推定平均必要量とされ、食事量をセーブすることの多いダイエット中であっても、この量をキープしたい。

タンパク源となる食品の含有量ランキング

【魚介類】

1 シラス(半乾燥)(40.5g)
2 イクラ     (32.6g)
3 黒マグロ 赤身 (26.4g)
4 カツオ     (25.8g)
5 カジキ     (23.1g)
6 サケ      (22.3g)
7 ブリ      (21.4g)
8 シシャモ    (21.0g)
9 カンパチ    (21.0g)
10 トビウオ    (21.0g)

※100gあたりのタンパク質含有量

シラス・イクラはタンパク質が多いとはいえ同時に塩分も高いので、これらからタンパク質を必要量チャージするのはあまり現実的ではない。マグロ・カツオに多いほか、ほとんどの魚には20%前後のタンパク質が含まれているので、基本的にはどの魚を選んでもよい。

【肉類】

1 鶏ササミ     (23.0g)
2 豚ヒレ肉     (22.8g)
3 牛ヒレ肉     (21.3g)
4 鶏ひき肉     (20.9g)
5 豚もも肉 脂身付き(20.5g)
6 牛レバー     (19.6g)
7 牛もも肉 脂身付き(19.5g)
8 鶏むね肉 皮付き (19.5g)
9 豚ロース 脂身付き(19.3g)
10 牛ひき肉     (19.0g)

※100gあたりのタンパク質含有量

アスリートや筋トレをしている人に人気の鶏ササミが含有量1位となっている。豚肉や牛肉もヒレはタンパク質が多く脂肪が少ないので、ヘルシーな部類と言える。

鶏肉は皮に脂肪が多いので、取り除いて調理することで高タンパク・低脂肪にできる。豚ロースやももなども、脂身をカットすれば脂肪の割合が減り、同じ分量でもタンパク質の比率を上げることがで可能だ。

【卵】

1 卵黄    (16.5g)
2 ゆで卵   (12.9g)
3 うずら卵生 (12.6g)
4 生卵    (12.3g)
5 卵白    (11.3g)
6 うずら卵水煮(11.0g)

※100gあたりのタンパク質含有量

卵は1個(60g)で77キロカロリー、タンパク質は6.3gが含まれている。1食に卵1個では必要量に満たないが、卵は消化されやすく利用効率の良いタンパク質が含まれているので、おやつや運動の前後にゆで卵を食べてタンパク質をチャージするのがおすすめ。

タンパク質を摂取するのにベストなタイミング

朝・昼・晩の1日3回の食事で、毎食タンパク質のメニューを用意することを基本に、運動をしている人や筋肉をつけたい人は、運動後45分以内にもタンパク質を摂取すると効率的。

筋トレ後45分以内は筋肉を付けるゴールデンタイムと言われ、筋肉へのアミノ酸輸送量が平常時の3倍にもなるという。

筋トレによって体内の栄養素は消費されるため、筋トレは貯蔵量が大きく減っている状態。そのため栄養素の吸収率が高く、特に筋肉を合成・修復するタンパク質は積極的に摂るべき栄養素といえる。

朝食に納豆や魚、昼食は肉、夕食は魚がメインのおかず、といったように、1日の中でさまざまなタンパク質を摂るようにしたい。和食を心がけることで、自然とバランスが整うと言われている。

タンパク質基礎代謝量筋トレ

関連情報
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