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コロナ禍の影響?6割以上が実感する睡眠の質低下を改善するには(2020.11.01)

新型コロナウイルス感染拡大で6割が睡眠の質の低下を実感

睡眠の質メラトニンコロナ禍

新型コロナウイルスの感染拡大により、我々の生活にもさまざまな変化が生じる中、ウーマンウェルネス研究会では首都圏在住の882人(20〜50代男女)を対象に、「コロナ禍の睡眠」に関する調査を実施。

その結果、63.2%もの人が睡眠の質の低下を感じていることが判明した。

これもコロナ禍の影響なのか。というわけで、国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所の栗山健一先生の監修による睡眠不調の原因と対策、コロナ禍での睡眠との向き合い方などに関するリポートが公開されたので概要を紹介していきたい。

コロナ禍の今、なぜ多くの人が睡眠不調に陥っているのか

新型コロナウイルス感染拡大による不安やストレスで考えごとが続く

感染者数の増加など、暗いニュースに触れることで生じる“感染拡大による不安やストレス”は、睡眠に悪影響を及ぼす。

不安やストレスで夜まで考えごとが続くと、交感神経が活発な状態が続き、心身が睡眠モードへ切り替わりにくくなり、「なかなか寝つけない」「ぐっすり眠れない」といった睡眠不調が起こるのだ。

外出自粛・在宅勤務による「遅寝遅起き化」と血行不良

コロナ禍の外出自粛・在宅勤務によって生活リズムが大きく変わったことで、睡眠に充てる時間にも変化が生じた。それにともなって多く見受けられるようになったのが、「遅寝遅起き化」。

ベッドにいる時間が長くなると、睡眠が浅くなるだけでなく、ベッドの上で考えごとをする機会が増えるため、睡眠への悩みが生じやすくなるという。

さらに、運動不足により血行不良を実感されている方も多いのでは。血行不良は入眠を促す体温調節を妨げる要因となる。

季節変化にともなう睡眠への影響

秋は、夏と冬の境目になり、睡眠時間が延びていく転換期のため、「日常的な眠さ」「疲れ・気だるさ」といった感覚が増し、心身の不調を感じやすい時期。その上、今年はコロナ禍における不安やストレス、“遅寝遅起き”の影響で睡眠不調に拍車がかかる可能性がある。

コロナ禍で乱れた生活リズムを整えよう!

起床後に光を浴びて「睡眠タイマー」を入れよう

起床後、光を浴びてからおよそ14時間後に睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が開始されるとともに、深部体温の低下が始まる。このメラトニンの分泌がある程度高まった段階で就寝すると、スムーズに眠ることができる。

つまり、起床時間を一定にすることで、夜、眠くなるタイミングが整い、睡眠-覚醒リズムが安定するのだ。起床後すぐにベランダに出るなど、朝の光を浴びて「睡眠タイマー」をONにする習慣をつけたい。

生活にON/OFFの切り替えを。就寝前の過ごし方を見直そう

在宅ワークが増えている人は、なるべく業務時間外に「PCを立ち上げない」「仕事のメールをチェックしない」ようにして、しっかりON/OFFを切り替えること。

良い睡眠をとるには、“リラクセーション”が欠かせない。暗いニュースなどを長時間視聴するのは、不安やストレスにつながるのでやめよう。

就寝前に約40℃で目もとを温めてリラックス

蒸しタオルやホットアイマスクなどで目もとを温めてリラックスすると、副交感神経活動が高まり、手や足の皮膚温度が上昇。すると、身体の外に熱が逃げる「放熱」が促され、深部体温が下がるため、寝つきがスムーズに。睡眠の質の向上も期待できる。

監修/栗山健一先生
国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部 部長日本睡眠学会 幹事・評議員・用語委員会副委員長

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関連情報
https://www.well-lab.jp/

 

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