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〝適度な運動と上質で少量のステーキ〟が糖尿病リスクを低減する(2020.10.15)

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先日はアンチエイジング専門医から食後の眠気についてレクチャーを受けた内容を「食後の急激な眠気や倦怠感は糖尿病への危険信号!?」としてお伝えしたが、今回はその続編になる。

食後に気になる血糖値の上昇や糖尿病予防に関する専門家のアドバイスをまとめてみた。

糖尿病とうつ病の関係

アンチエイジング専門医「普段から甘いものや炭水化物を口にすることが多い人は、食後の眠気の他に『疲れやすい』『食生活は変わらないのに、急に太りだした、または痩せた』などの症状が現れたら要注意です。

なぜなら、耐糖能異常や糖尿病は症状に乏しいため、かなり進行するまで放置され、また健康診断の結果のみでは判断がつかないことも。

さらに、改まった検査もそれなりの準備と時間がかかるため面倒なところです。

しかし、耐糖能異常が見つかり、糖尿病と診断されると、合併症を予防するために、これまでの生活習慣を改めねばなりません。

なぜなら、高血糖状態が続くと、血液もベタベタになり、動脈硬化を助長し、血管が詰まりやすくなるので。それゆえ心筋梗塞、糖尿病性網膜症、腎障害、勃起不全などの合併症が起こりやすくなるのです。

ですが、何十年もの生活習慣を一気に変えると、そのストレスで精神が不安定になり、各種の随伴症状も重なって、うつ病を合併することもあります」

昼食と夕食での炭水化物・糖質はほどほどに

アンチエイジング専門医「パンや白米などの炭水化物は糖質が高いため、血糖値を急激に上げてしまいます。

精製された小麦や砂糖は特に血糖値を上げやすいため、なるべく摂取を控え、肉や魚、豆などのタンパク質や野菜を多く摂ることが大切。特に、昼食時と夕食時に糖質を控えるのが効果的です。

また、間食には砂糖がたっぷり入ったチョコレートやクッキーなどは控えて、ナッツやチーズなどを食べるようにしてください」

安くて大盛りの牛丼より、質のいいステーキ少量のほうが満足感

40歳以降、1日の摂取カロリーの標準的目安は、2,000kcal前後だといわれている。しかし、食後、強烈な眠気やだるさを感じる人は、過食の可能性高し。まずは医療機関で自分の血糖値を測り、医師に診断してもらおう。

アンチエイジング専門医「そして、肥満気味の人は、腹八分目の1,600kcalくらいになるよう食事に気をつけてください。

また、人間は美味しくて質のいい食べ物を摂ると、満足感を得やすい傾向にあります。安くて大盛りの牛丼を食べるより、質のいいステーキを少量食べるようにすると過食防止に。

そして、会話を楽しみながら食事しましょう。夕食だったら1時間くらいかけてゆっくり食べると、血糖値の急激な上昇を抑えられます」

適度な運動で体質改善を目指そう!

アンチエイジング専門医「ウォーキングなどの適度な運動を日常生活に取り入れることは、糖尿病の予防に効果的です。

さらに、ストレスは血糖値を上昇させるので、ストレスから解放される趣味の時間をつくりましょう。

ただし、趣味のスポーツでストレス解消を目論んでも、勝ち負けにこだわると、逆にストレスになるので要注意。

体を動かすことを習慣化させると、体調も整い、精神も安定してきます。

外出時は少しだけ速めに歩く、3階までなら階段を使う、1日7,000~10,000歩を目標にして歩くなど、日常生活でも取り入れやすい運動を続けてください」

筆者はこの話を聞いてから、食後眠くなったら、無理やりにでも体を動かすようにしている。また、マンションの非常階段を昇るのも日課に。

すると、食後あんなに強かった眠気が、嘘のように解消したのだ! 糖質を緩やかに制限しつつ、運動を日課にすると、強烈な食後眠気に打ち勝てる体質になるだろう。

 

取材・文/ウェルネス・ジャーナリスト 藤田麻弥

藤田麻弥 画像

雑誌やWebにて美容や健康に関する記事を執筆。美容&医療セミナーの企画・コーディネート、化粧品のマーケティングや開発のアドバイス、広告のコピーも手がける。エビデンス(科学的根拠)のある情報を伝えるべく、医学や美容の学会を頻繁に聴講。著書に『すぐわかる! 今日からできる! 美肌スキンケア』(学研プラス)がある。

 

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