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寝つき困難・中途覚醒・眠りが浅い!睡眠サイクルのタイプ別にドクターがアドバイス(2020.11.23)

ノンレム睡眠レム睡眠メラトニン

筆者は今まで、長い取材歴にて培った美容や健康に関する情報から、メンズビューティー読者諸兄に合った内容をピックアップし、紹介してきた。

ただ、膨大な取材量ゆえ、自分で情報をまとめているにも関わらず、記事化するときにうっかり見落としてしまった内容も多々あり。

今回、紹介する睡眠に関する情報もそのひとつ。なぜこれをもっと早く紹介しなかったのかと、自分でも唖然……。

前置きが長くなってしまったが、ぜひご一読いただきたい内容なのだ。

睡眠サイクルを決める“ノンレム睡眠”と“レム睡眠”とは?

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠という2つのサイクルがある。

ノンレム睡眠は睡眠の前半に現れ、脳疲労を取る作用がある深い眠りのこと。このとき、成長ホルモンの分泌がピークになり、体の成長や細胞の修復などを行う。

もうひとつのレム睡眠は、体は寝ているけれど脳は起きている状態で、このとき記憶の整理が行われる。

ノンレム睡眠とレム睡眠が一定のサイクルで繰り返されることを“質のいい睡眠”と呼ぶのだ。

理想的な睡眠時間とは?

個人差はあるが、一般的にベストな睡眠時間は7~8時間だといわれている。

寝ついたら、すぐに深い眠りであるノンレム睡眠になり、その後、約90分間隔でノンレム睡眠とレム睡眠が繰り返されるのが理想的。

また、朝は目覚まし時計に起こされるのではなく、徐々に眠りが浅くなって目覚めることも重要。そういった意味でも、自分の睡眠サイクルを知ることは大切だ。

そこで、代表的な睡眠サイクルである『寝つき困難タイプ』『中途覚醒タイプ』『眠りが浅いタイプ』の特徴を提示。3タイプのうち、自分はどれに当てはまるかを確認してみよう。

さらに、アンチエイジング専門医に、3タイプごとに睡眠の質を高めるためのアドバイスもいただいた。ぜひ参考にしてほしい。

【寝つき困難タイプ】

寝つくまでの30分~1時間以上かかり、眠ろうと思えば思うほど、逆に眠れなくなってしまうのがこのタイプ。床につくまでは眠れるような気がしたが、いざ寝ようとすると目が冴えてしまうことも。

早めに床に入ったのに、結局寝つけたのは朝方で、疲れがとれぬまま仕事に……という悪循環も多い様子。

寝る直前までPCやスマホの画面を見ている人が多いというデータもあり。

睡眠サイクルの特徴としては、睡眠開始後は眠りが浅い(もしくは覚醒状態)。徐々に深くなり、睡眠の後半まで深い眠りが多い。

〈ドクターからのアドバイス〉

PCやスマホなど、デジタル機器の画面からは、日中の空を青く見せているのと同じ青色光が出ています。

夜には地上に届かない光なので、夜にPCやスマホを見ると、脳が日中だと勘違いし、睡眠促進効果のあるメラトニン(脳内の松果体にて分泌されるホルモン)の分泌を抑制。

メラトニンは通常、寝る1時間くらい前から分泌されるので、床につく1時間前までには、デジタル画面を一切見ず、室内をやや暗い暖色系の照明に切り替えると、寝つきやすくなるでしょう。

また、寝る3時間ほど前に入浴や運動をすると、一過性で体温が上昇し、その後、床につく時刻に向かって急速に下降。すると、速やかに入眠でき、ノンレム睡眠が大きく促され、熟睡しやすくなります。

また、熟睡に囚われすぎると、それがプレッシャーになり、寝つきを悪くしてしまう場合も。体を横にするだけで、疲れの6割はとれるといいます。

そう考えて気をラクにすると、逆に寝つきがよくなるかもしれません。

【中途覚醒タイプ】

寝つきはいいのに、夜中に何度も目が覚めてしまう、夜中に尿意で目が覚めてしまう。というように、一見、熟睡できているかのように見えながら、夜中に突然、目覚めてしまうのがこのタイプ。

自分のいびきの大きさに驚いて起きてしまったり、息苦しさで目覚めたり……。周囲の物音に敏感で、すぐに起きてしまう人もいる。

睡眠サイクルの特徴としては、寝つきは良く、すぐ深い睡眠に入るが、突然覚醒状態に近いくらい浅くなる。しかし、また一気に深い睡眠に入る。これを一晩に何度も繰り返す。

〈ドクターからのアドバイス〉

中途覚醒を引き起こす要因のひとつにアルコールがあります。飲酒後30~60分の間は眠りを促進しますが、4~5時間で一部代謝されると、逆に覚醒作用を及ぼします。

また、アルコールには利尿作用があるので、尿意で起きてしまうことも。アルコールは床につく2時間前を目安に飲み終えたほうがいいでしょう。

さらに、カフェインに含まれている飲み物をコップ1~2杯程度飲むと、若い方では3~4時間、高齢の方ではさらに長時間覚醒が持続します。ですから、夕方以降の水分補給には、カフェイン飲料を避けたほうがいいですね。

また、いびきが大きくて、日中強い眠気に襲われ、仕事に支障をきたすようなら睡眠時無呼吸症候群(現在では閉塞性睡眠時無呼吸症と呼ばれる)の可能性も。肥満が要因のひとつでもあるので、ダイエットしつつ、医師の診察を受けてください。

睡眠中に目覚めてしまう騒音レベルは、40~50デシベル以上です。これは、寝室内の壁のスイッチ操作音とほぼ同じ。睡眠時にはなるべく音を立てないよう、ご家族の方に協力してもらいましょう。

【眠りが浅いタイプ】

睡眠時間はたっぷりとっているのに、朝起きると熟睡した感じがしない、1日中眠くて体がだるい……。睡眠に満足感がないというのがこのタイプ。

ストレスや心配事が気になり、ウトウトするだけで眠りが浅いのが特徴。一晩にたくさん夢をみるというのも、このタイプに多い傾向。

睡眠サイクルの特徴としては、前半から浅い眠り、もしくは覚醒状態が続く。後半まで深い眠りに落ちることなく、朝を迎える。

〈ドクターからのアドバイス〉

床に入っても明日の予定や悩みなどを考えてしまうと、神経が昂って寝つきが悪くなってしまいます。興奮した神経を鎮めるためにも、睡眠環境は重要。

ラベンダーやカモミールの精油(エッセンシャルオイル)によるアロマは、鎮静作用があります。他に、スギやヒノキの香気成分であるセドロールは、交感神経活動を抑制する作用が。

就寝前や就寝中にスギやヒノキの香気成分を吸収することで、眠りが深くなると報告されています。スッキリとした香りなので、男性にもオススメですね。

朝起きてからも、夢をハッキリ覚えている方は、浅い眠りのレム睡眠が多いのかもしれません。夢をみるのはレム睡眠中であることが多く、ノンレム睡眠中の夢はほぼ記憶されないからです。

また、寝室の温度を20~26℃、室温は50~60%に保つと、深い睡眠を得やすくなるとの報告もあります。

さらに寝具選びも大切。敷き布団の好ましい条件は、適度な固さで体を支え、寝返りがしやすいこと。寝返りは体の歪みを調整したり、血流をよくする効果があるのです。寝返りしにくいと、眠りも浅くなるので注意しましょう。

枕の高さも睡眠に影響を及ぼすので、自分に合ったタイプを選択してください。

ノンレム睡眠レム睡眠メラトニン

 

取材・文/ウェルネス・ジャーナリスト 藤田麻弥

藤田麻弥 画像

雑誌やWebにて美容や健康に関する記事を執筆。美容&医療セミナーの企画・コーディネート、化粧品のマーケティングや開発のアドバイス、広告のコピーも手がける。エビデンス(科学的根拠)のある情報を伝えるべく、医学や美容の学会を頻繁に聴講。著書に『すぐわかる! 今日からできる! 美肌スキンケア』(学研プラス)がある。

 

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