カロリーよりも重要?最近話題の「PFCバランス」とは何か(2020.11.28)

PFCバランス三大栄養素

様々な食材や理論が絶えることなく登場するダイエット法だが、その基本は食事の内容の見直しと、栄養バランスを整えることだと言われている。

極端な食事制限や特定の食品ばかりを食べていては、体重の減少は一時的なもので、すぐにリバウンドしてしまうケースが多いという。

そんな中、栄養バランスという観点で注目されているのが「PFCバランス」という考え方。ダイエット情報サイトのmicrodiet.netでリポートが公開されているので概要を紹介していきたい。

PFCバランスとは何か?

PFCバランスとは、体のエネルギー源であり三大栄養素の「P=タンパク質」「F=脂肪」「C=炭水化物(糖質)」(※)が、摂取カロリーのどの程度の割合を占めるかを示した比率のこと。
※タンパク質のPはProtein、脂肪のFはFat、炭水化物のCはCarbohydrateの頭文字

日本人の食事摂取基準(2020年版)で、生活習慣病の予防のために設定しているPFCバランスは以下のようになっている。

●タンパク質 13~20%
●脂肪 20~30%
●炭水化物 50~65%

同じ摂取量でも、タンパク質、脂肪、炭水化物ではカロリーが違うため、バランスを考えずに食事の量だけを制限してもカロリーを多く摂取している場合も考えられる。1gあたりのカロリーは、タンパク質と炭水化物は4kcal、脂肪は94kcalだ。

PFCバランスを意識することで、食品に含まれるカロリーの内訳や栄養素の役割を理解できるようになるというわけだ。

三大栄養素「PFC」が担う働き

人間の体は、水分を除くとおよそ8割がタンパク質で構成されている。体の機能を正常に保つのに欠かせない体内酵素を構成しているのもタンパク質ですし、多くのホルモン、神経伝達物質の原材料にもなる。

タンパク質が不足すると、筋肉量が減少し基礎代謝量が落ちて太りやすい体になるほか、免疫力の低下、内臓の機能低下といったことが考えられる。

脂肪は1gあたり9kcalゆえ、タンパク質や炭水化物の倍以上のカロリーとなる。そのため太る栄養素というイメージから、極力摂取量をカットするべきと思われがち。もちろん、脂肪の摂取量が多いと健康面やダイエット面においてもちろんNGであるものの、脂肪も体には必要な栄養素。

炭水化物は体のエネルギー源となるメインの栄養素だ。炭水化物と糖質はイコールではなく、炭水化物は糖質と食物繊維が一つになったもの。一方糖質は、糖質のみで構成されている。炭水化物を食べると体内で糖質と食物繊維に分解される。

脳のエネルギー源として利用可能なのは糖質のみ。炭水化物は食べてからエネルギーに変わるのが早く、タンパク質や脂肪よりも優先的に消費される。摂取量が消費エネルギーよりも多いと体脂肪となって蓄積されてしまうため、炭水化物抜きダイエット(糖質制限ダイエット)を取り入れる人も多いが、不足すると疲労感や倦怠感、便秘、腸内環境の悪化などにつながってしまうことがある。

PFCバランスは〝手を基準〟に

P…タンパク質
食事の主菜となる肉、魚介類、卵、大豆、大豆製品などの主成分はタンパク質。主菜の1食の目安は、厚みも大きさも、指を除く手のひら1枚分で。

F…脂肪
バター、マヨネーズ、調理用の油、ナッツ類などの主成分が脂肪だ。片方の人差し指と親指で輪を作った程度が1日の目安量。揚げ物や炒め物など、油を使った料理は1食につき1品までにしたい。

C…炭水化物
主食である米、パン、麺類、野菜ではいも類、かぼちゃなどの主成分が炭水化物。1食の目安量は、炊いたご飯の場合なら卵を軽く握ったときのこぶし1つ分が適量だ。お米以外の炭水化物の場合、パンやパスタ、うどん、そばなどは両手のひらに乗る程度の量を目安に。

1日3回の食事全体を考えてバランスを取る

PFCバランスを意識して食事内容を考えると、1食ではどうしても比率が悪くなってしまうこともある。例えば、ランチではパスタ、うどんなど炭水化物に偏りがちになり、夕食に揚げ物を食べれば脂肪に偏ってします。

そこでランチの炭水化物が多かったなら夕食では減らし、その分タンパク質をしっかり摂るといったように、1日のトータルバランスで考えたい。必ずしも毎食PFCバランスを最適にしなくても、前後の食事で調整すれば問題はない。

関連情報
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