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乳酸菌の働きを高める効果的なヨーグルトの食べ方(2020.11.26)

ラクトバチルス菌食物繊維オリゴ糖

ラクトバチルス菌配合の製品は、パッケージを見てもわからない!?

前回、『免疫力アップが期待できるのはビフィズス菌よりラクトバチルス菌だった!?』で書いたように、免疫を司る小腸に多く住んでいるラクトバチルス菌。

しかし、ビフィズス菌配合のヨーグルトは、製品パッケージにその旨を表示しているが、ラクトバチルス菌配合はパッケージを見てもわからないことが多い。

なぜなら、同じラクトバチルス菌であっても、シロタ株(ラクトバチルス・カゼイ・シロタ)、LG21株(カクトバチルス・ガセリ・LG21)というように、菌株の名称で表記されているからだ。

そこで、筆者がヨーグルトや乳製品のHPを見て確認した、ラクトバチルス菌が配合されている製品の代表的なものをピックアップしてみたので、参考までに。

【ラクトバチルス菌を配合した製品】

●明治ブルガリアヨーグルト(明治)
●明治プロビオヨーグルトR‐1(明治)
●ヤクルト(ヤクルト)
●ピルクル(日清ヨーク)
●ナチュレ恵(雪印メグミルク)
●植物性乳酸菌ラブレ(カゴメ)
●おなかへGG!(タカナシ乳業)

どの乳酸菌が自分の腸に合うのかを試す方法

ひとりひとり腸内細菌のバランスは異なるので、同じ株菌が配合された製品を飲食しても、Aさんには効くけれど、Bさんは効果がさっぱりわからない……なんてことも。

だから、どの製品が自分の腸に合うのかを調べるために、同一銘柄のものを1~2週間食べ続けてみよう。ヨーグルトなら量は最低でも1日100~150gくらい。

体調や排泄の調子がよくなったり、便の色や匂いが改善されたら、その製品は自分の腸に合っていると判断できる。

あまり変化が見られなかったら、別の銘柄のものを、また1~2週間試してみて。これを繰り返しているうちに、自分の腸と相性のいい製品に出会うことができるだろう。

ヨーグルトを食べるときは食物繊維とオリゴ糖を一緒に摂ろう

ヨーグルトを食べるとき、食物繊維とオリゴ糖を一緒に摂るのをオススメする。この2つは、乳酸菌を育てるのはもちろん、腸内環境を整え、いい便をつくってくれる原動力になるからだ。

食物繊維は、すき間が多く、腸内を移動しやすいフカフカな便をつくるのに欠かせないもの。海藻類、根菜、イモ、豆など野菜に多く含まれていて、1日20g摂取が基本。

毎食1品はこのうちのどれかを摂り、おやつに食物繊維の多いバナナやキウイなどを食べるといいだろう。

【食品に含まれる食物繊維量】(可食部100g当たり)

イモ、デンプン類:板こんにゃく2.2g/サツマイモ(生)2.3g/ジャガイモ(生)1.3g
豆類:木綿豆腐0.4g/絹ごし豆腐0.3g/糸引き納豆6.7g
果実類:イチゴ1.4g/キウイ2.5g/パイナップル1.5g/バナナ1.1g/桃1.3g/リンゴ1.5g
キノコ類:生しいたけ3.5g/なめこ3.3g/マッシュルーム2.0g
海藻類:わかめ3.6g/めかぶわかめ3.4g
野菜類:カボチャ2.8g/キャベツ1.8g/ゴボウ5.7g/ほうれん草2.8g/青ピーマン2.3g

※『日本食品標準成分表』より

さらに、乳酸菌の大好物がオリゴ糖。オリゴ糖を摂ると、腸内に住むいい菌が増殖するからだ

特にオリゴ糖が豊富なのは、きな粉、バナナ、タマネギ、ゴボウ。この4つは食物繊維もたっぷり。

また、砂糖の代わりとしてヨーグルトにオリゴ糖シロップで甘みを加えるのもいいだろう。

食物繊維とオリゴ糖が加わった乳酸菌は、快腸・快便の働きをより高めるはず!

 

取材・文/ウェルネス・ジャーナリスト 藤田麻弥

藤田麻弥 画像

雑誌やWebにて美容や健康に関する記事を執筆。美容&医療セミナーの企画・コーディネート、化粧品のマーケティングや開発のアドバイス、広告のコピーも手がける。エビデンス(科学的根拠)のある情報を伝えるべく、医学や美容の学会を頻繁に聴講。著書に『すぐわかる! 今日からできる! 美肌スキンケア』(学研プラス)がある。

 

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