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短時間でもグッスリ眠るコツは〝睡眠を促すホルモン分泌が多い時間帯〟に寝ること(2020.12.02)

成長ホルモンノンレム睡眠メラトニンコルチゾール

ノンレム睡眠とレム睡眠の作用を知っておこう

睡眠中に多く分泌されるという成長ホルモン。これは子供の身長を伸ばすだけでなく、大人にも分泌されているホルモンなのだ。

成長ホルモンは、新陳代謝や男性ホルモンであるテストステロンの分泌を促す作用がある。

他にも、骨や筋肉の形成、脂肪分解、免疫力アップなどに関与。まさにアンチエイジングホルモンといっても過言ではない。

しかし、どんなに睡眠の重要性を知っていても、多忙で3~4時間しか寝られないという人も……。

そんな短時間睡眠でも、体に負担の少ない眠りかたのコツを、筆者は快眠セラピストの方に教わったことがある。その具体的なコツを紹介していこう。

快眠セラピスト「眠りの前半に現れるノンレム睡眠は、深い睡眠だといわれていますが、じつはウトウト状態から熟睡状態まで、4段階に分かれているのです。

ノンレム睡眠1段階が半分寝て半分起きているようなウトウト状態。2段階は、誰が見ても寝ているとわかるスヤスヤ状態。3段階は、電車で寝ているときに、姿勢を維持できないほどのぐっすり状態。4段階は、さらに深い熟睡状態になります。

ノンレム睡眠の3~4段階目を徐波睡眠(じょはすいみん)と呼び、これは大脳を深く休ませる眠り。この徐波睡眠を合図に、成長ホルモンが分泌され始めるのです」

眠り始めの3時間はとても重要

睡眠には、夢を見ながら記憶を整理するレム睡眠と、それ以外のノンレム睡眠の2種類がある。

ノンレム睡眠からレム睡眠の終わりまでの1サイクルは、だいたい90分。健康な眠りの場合、徐波睡眠は最初の2サイクルくらいの間に得られという。

だから、成長ホルモンのためにも、眠り始めの3時間はとても大切。だったら、短時間しか睡眠をとれない人は、3時間みっちり眠れば大丈夫なのか?

快眠セラピスト「しかし、ノンレム睡眠だけではダメなのです。分泌された成長ホルモンが体内を巡るための時間が必要ですから。

さらに、睡眠の後半に多くなるレム睡眠がないと、記憶の整理やストレス対処行動のシミュレーションができず、体験を学習・整理する機会が失われます。

また、4時間半の睡眠が5日間続くと、脳がウツ状態になりやすいというデータが。他にも、6時間以下の睡眠が1週間以上続くと、700以上の遺伝子にダメージを与えやすくなるというデータもあります。

いちばん健康にいいといわれるのは7時間半程度の睡眠。少なくとも6時間は寝たほうがいいですね」

3~4時間睡眠なら、この時間帯を狙って寝よう!

3時間ほどのノンレム睡眠だけではダメなのか……。とはいえ、多忙で7時間も睡眠がとれない人は、どうすればいいのだろう?

快眠セラピスト「体温を下げ、睡眠を促すホルモンであるメラトニンは、午前2~4時に多く分泌されます。

メラトニンには抗酸化作用もありますから、短時間睡眠だとしても、午前2時には深く眠っておいたほうがいいでしょう。

3~4時間しか睡眠時間がないのなら、午前0~1時に寝て、明け方4時頃に起きるのがオススメ。

しかし、抗ストレスホルモンであり、脂肪を燃焼するコルチゾールは、午前3時頃から分泌が増え始め、午後8時頃がピークに。また、レム睡眠は午前3~6時の間に増えます。

総合的に考えると、徐波睡眠を午前3時までにとり、それ以降のレム睡眠もしっかりとれる、午前0~6時の間に寝ているのが、体にとってはベストですね」

 

取材・文/ウェルネス・ジャーナリスト 藤田麻弥

藤田麻弥 画像

雑誌やWebにて美容や健康に関する記事を執筆。美容&医療セミナーの企画・コーディネート、化粧品のマーケティングや開発のアドバイス、広告のコピーも手がける。エビデンス(科学的根拠)のある情報を伝えるべく、医学や美容の学会を頻繁に聴講。著書に『すぐわかる! 今日からできる! 美肌スキンケア』(学研プラス)がある。

 

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