コロナ禍で乱れた睡眠リズムを取り戻す方法(2020.12.09)

新型コロナウイルス睡眠リズムメラトニン副交感神経

新型コロナウイルス感染者数の増大を受け、政府はGo Toトラベルの対象から札幌市と大阪市を目的地とした旅行を除外。東京都もアルコールを提供する飲食店とカラオケ店の営業時間を夜10時までに短縮するように要請するなど、新しい生活様式やリモートワークの徹底が求められている。

その結果、感染に対するストレスや、在宅時間の増加や生活習慣の変化による睡眠リズムの乱れが問題となっているという。

健康情報サイトのウェルラボに、国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所 栗山健一先生監修による関連リポートが公開されているので概要を紹介していきたい。

コロナ禍における睡眠不調の理由

生活リズムの乱れによる“遅寝遅起き”

テレワークや外出自粛で在宅時間が増えたことにより、生活リズムが乱れ、多くの人が “遅寝遅起き型”になっている。

眠気は、脳や身体の内部の温度(深部体温)が低下することで訪れるのだが、遅寝遅起きを続けていると、深部体温が下がるタイミングが後ろにずれるため、通常の生活リズムに戻ったときに深部体温が適切なタイミングで低下せずに、寝つけなくなってしまうのだ。

通勤・外出の減少による運動不足

テレワークで通勤をしなくなり、プライベートで外出する機会も減ったため、多くの人が運動不足に陥っている。

人は身体の疲労感がないと、睡眠の必要性を感じないため、なかなか寝つくことができない。また、寝つくには深部体温の上昇と下降のメリハリも必要。しかし運動不足により血流が悪くなっていると、深部体温の調整がうまくいかず、これも寝つきが悪くなる原因になっている。

テレワークによるストレス

テレワークになると、オンライン上でのやりとりが主流に。そのため、時間外であっても仕事を依頼する側は頼みやすく、受ける側も常に仕事が来るのではと構えている状況になりがち。こうしてオンとオフの切り替えがしづらくなると、不眠につながるストレスを感じるようになっていく。

コロナ禍で乱れた生活リズムを整える

では、そんな睡眠不調をリカバーするには、どうすればいいのか。栗山先生は以下の方法を提言している。

“ダラダラ寝”をやめて、毎朝、同じ時刻に起きる

毎朝、布団の中でダラダラしたり、二度寝をしたりするのをやめて、同じ時刻に起きること。朝日を浴びてから約14時間後に、睡眠を促す「メラトニン」というホルモンが脳から分泌され始めるが、朝日を浴びないと、このメラトニンによる“眠るスイッチ”が入らない状態になり、夜、寝たいと思ったタイミングで眠れなくなってしまう。布団から出たら、通勤の必要がなくても、ベランダや玄関に出て、必ず太陽の光を浴びることを習慣にしたい。

テレワーク中もワークライフバランスを大切に!

テレワークだからといって、際限なく働くのはNG。「勤務時間はここまで」と決めて、パソコンを閉じたら完全にプライベートタイムにシフトし、家族との団らんや、自分のリラックスのために時間を使うように心がけたい。夜遅くに仕事のメールをチェックするのは、交感神経の活動が高まって寝つけなくなるのでNG。同じく、SNSなども心をざわつかせるので、寝る前はチェックしない。

温め習慣”をセルフメンテナンスとして取り入れる

入眠前に目もとを温めるとリラックスし、副交感神経の活動がUP。副交感神経活動が高まると、血流がよくなり手足の皮膚温度も上昇する。すると、身体の外に熱が逃げるため、深部体温が下がり、スムーズに入眠できて深い眠りにつけるようになる。

さらにぬるめのお風呂につかると、リラックスして副交感神経の活動が高まる。すると皮膚血管がゆるんで血流がよくなるため、深部体温がしっかり上昇。その後、手足から放熱が促されるので、深部体温が急下降していく。深部体温が下がるタイミングで布団に入ることで、スムーズに入眠でき、深い眠りにつくことが可能になる。

そんな風呂の温浴効果を高めるには、炭酸ガス入浴剤を入れる「炭酸入浴」がおすすめ。お湯に溶け込んだ炭酸ガスが、皮膚の血管を拡張するため、より短い時間で効率的に身体を温まるのだ。また、全身の血行がよくなるので、疲労回復にもつながる。

関連情報

https://www.well-lab.jp/

 

その他の情報はこちら!

 

男前度が上がったら記事をシェア!
Men’s BeautyのSNSはこちらからフォローできます