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夜の寝つきをよくするため朝食時に摂るべき食材とは?(2020.12.31)

睡眠障害メラトニンブルーライトトリプトファン

いつも忙しく何かに追い立てられていたり、ストレスに晒され続けていると、「夜、なかなか寝つけない」「夜中に何度も目が覚める」「眠りが浅くて熟睡感がない」という睡眠障害を抱えることが多い。

そこで、筆者がアンチエイジング専門医から教わった、寝つきをよくするための秘訣を紹介していこう。

メラトニンが足りないと、夜遅くなっても目が冴える

アンチエイジング専門医「睡眠時には、眠りのホルモンとも呼ばれる『メラトニン』が分泌されます。

体内のメラトニンは夕方くらいから徐々に増え始め、夜になるとその作用でだんだん眠くなり、そして眠りにつく頃には相当な量が分泌されます。

ところが、眠りに必要な量が十分に分泌されていないと、夜遅くなっても目が冴えたままで、床についてもなかなか寝つけません。

どんなにリラックスした環境をつくっても、メラトニンが足りなければ、なかなか寝られないのです」

メラトニン不足、原因のひとつは『ブルーライト』にあり

アンチエイジング専門医「このメラトニン不足の大きな原因となるのが『光』。光にはメラトニンの分泌をストップさせる作用があるからです。

特に、スマホ、パソコン、タブレット、テレビなどの液晶画面から放出される『ブルーライト』には、強い覚醒作用が。寝るまでスマホを手放せないという人は、快眠のために今日からその習慣を変えてみましょう」

寝つきがいいか悪いかは、朝の行動が左右する

朝、目覚めたら、まずカーテンを開けて朝日を浴びよう。

朝の光を目の網膜がキャッチすると、睡眠中に分泌されていた眠りのホルモン『メラトニン』の分泌がストップし、『セロトニン』という目覚めと活動を司るホルモンの生成・分泌が促進されるからだ。

アンチエイジング専門医「セロトニンは、日中の活動に欠かせないホルモンですが、じつは目覚めてから14~16時間くらい経つと、メラトニンに変化し始めます。

つまり、眠りのホルモンであるメラトニンは、活動のホルモンであるセロトニンが変化してできたもの。

日中、セロトニンの生成・分泌量が多いほど、眠りにつくときのメラトニンの量も増えるというわけです。

なお、晴れの日ほどではないですが、曇りや雨の日の光でもセロトニンの分泌が促されます。ですから、どんな天候であっても、朝の光を浴びて体や心を“朝モード”に切り替えましょう」

朝食ではセロトニン原料の『トリプトファン』を含む食材を摂ろう

アンチエイジング専門医「さらに、朝食を摂るのも体内リズムを整えるのに効果的です。

朝食では『トリプトファン』というアミノ酸を多く含む食材を摂るのがオススメ。トリプトファンはセロトニンの原料になりますから。

朝食時にしっかり摂っていれば、日中、たくさんのセロトニンが生成され、その分、夕方以降になるとたっぷりのメラトニンができあがってくるのです。

トリプトファンは、肉類や魚介類、乳製品、卵、大豆や納豆など、タンパク源となる食材の他、ゴマやクルミ、ピーナッツなどのナッツ類にも豊富に含まれています」

朝食はサラダとトーストだけ、とか、忙しいから朝食抜き、なんて生活を送っていると、睡眠障害になりやすいかもしれない……。朝こそタンパク質をしっかり摂ろう!

寝る3~5時間前に軽い運動をするとスムーズな入眠を誘う

アンチエインジング専門医「夕方以降のハードな運動は、活動を司る交感神経を刺激し、夜の入眠を妨げる原因になるので避けたほうがいいですね。

一方で、寝る3~5時間前くらいまでに行う、ウォーキングなどの軽い運動による心地よい疲れは、スムーズな入眠や深い眠りを誘います。

また、深部体温は1日の間に変化しますが、その中でも最も深部体温が高くなるのは夕方の時間帯。

この時間帯に運動して、より体温を高めておくと、その反動で眠りにつくときに深部体温が下がりやすくなります。深部体温が下がると、入眠しやすくなりますから」

睡眠障害メラトニンブルーライトトリプトファン

 

取材・文/ウェルネス・ジャーナリスト 藤田麻弥

藤田麻弥 画像

雑誌やWebにて美容や健康に関する記事を執筆。美容&医療セミナーの企画・コーディネート、化粧品のマーケティングや開発のアドバイス、広告のコピーも手がける。エビデンス(科学的根拠)のある情報を伝えるべく、医学や美容の学会を頻繁に聴講。著書に『すぐわかる! 今日からできる! 美肌スキンケア』(学研プラス)がある。

 

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