冬に美味しい野菜で免疫力向上が期待できる?!(2021.02.12)

ブロッコリーイソチオシアネートスルフォラファン免疫力

新型コロナウイルス感染拡大による在宅時間の増加により、自宅で料理をする機会が増えているという。

実際、緊急事態宣言発令前の昨年7月にヴァリューズが実施した調査では、手作り料理の頻度が増えた人の約8割が「今後も料理継続以降」と回答。同時期にマクロミルが実施した調査では、約2人に1人が自宅の食事で気をつけることを「栄養バランスの良さ」、「料理や食事の準備の手軽さ」と回答している。

そんな調査結果を踏まえ、この時期に最適な家庭料理を考えると、やはり鍋ということになるのでは。

鍋に使われる野菜に免疫力向上が期待できる成分

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実はその鍋に使われる野菜に免疫力向上が期待できる成分が含まれているという。赤坂ファミリークリニック院長で小児科医、公衆衛生専門医の伊藤明子(いとうみつこ)先生は次のように解説する。

伊藤先生  冬に美味しいブロッコリー、白菜、大根などはアブラナ科の野菜で、この他にもブロッコリー・白菜・大根・キャベツ、小松菜、カリフラワー、チンゲン菜、カブなど多くの種類があります。これらの共通点は、特徴的な香りやピリっとした辛み・苦みがあること。

この辛み・苦みは、植物が生み出す天然の機能性成分である「ファイトケミカル」の一種。「イソチオシアネート」と呼ばれています。そんなイソチオシアネート類は、とびぬけた免疫力強化作用を持つと言われているのです。

ソチオシアネートを効率良く吸収する食べ方

大根は先端部分を食べる直前にすりおろす

伊藤先生 大根はすりおろすことでイソチオシアネートがたくさん生成されます。先端に近づくほどイソチオシアネートの量は多く、その量は葉に近い部位の約10倍にもなると言われています。揮発性のため、食べる直前におろすのが最もおすすめの食べ方です。

白菜は鍋やスープで食べるのが◎

伊藤先生 白菜はイソチオシアネートの他に、ビタミンC、葉酸、カルシウム等の栄養素が豊富です。水に溶け出す栄養素も多いため、汁ごと食べられる鍋やスープなどにすると、溶け出した有効成分をむだなく摂れます。

ブロッコリーの有用成分に注目

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伊藤先生 イソチオシアネート類の一種で、特に優秀なのが「スルフォラファン」と呼ばれる有用成分です。免疫力低下防止だけでなく、花粉症の緩和、抗がん作用、アンチエイジングなどに効果が期待できると、複数の論文で研究結果が発表されています。

この成分はアブラナ科の中で、ブロッコリーに最も多く含まれます。特に発芽して間もない新芽に豊富。発芽して週間程度の「ブロッコリースプラウト」には成熟ブロッコリーの10倍以上、さらに幼い新芽である発芽3日目の「ブロッコリースーパースプラウト」には、成熟ブロッコリーの20倍以上ものスルフォラファンが含まれています(村上農園の商品の場合)。

ブロッコリースプラウトは生でよく噛んで食べる

伊藤先生 生でよく噛んで細胞を壊すことで、スルフォラファンの吸収効率が高まります。スルフォラファンは揮発しやすいので、ジュースやスムージーにする場合は作りたてのフレッシュなもので摂り入れるのがおすすめ。抗酸化作用が3日ほど続くとされているため、3日に1度を目安に食べましょう。

監修/伊藤明子(いとうみつこ)先生
赤坂ファミリークリニック院長小児科医、公衆衛生専門医
東京大学医学部附属病院小児科医師、東京大学大学院医学系研究科公衆衛生学/健康医療政策学教室客員研究員

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