5つのダイエット効果が期待できる体幹トレーニング「プランク」(2021.02.23)

体幹トレーニングプランク基礎代謝

QOLの向上にもつながるといわれる体幹トレーニング

近年、多くのアスリートが採用していることでも知られる体幹トレーニング。スポーツ中継においても、「体幹がしっかりしている」との解説者コメントもよく聞かれる。

では、そもそも体幹とは、カラダのどの部分を指すのか。

これは頭部や手、脚を除いた胴体部分、ということになる。腹筋だけではなく、背中や腰回りも含まれるわけだ。

体幹を鍛えるメリットとしては、カラダの軸が安定するため歩く、座る、立ち上がるといった日常動作がスムーズになるほか、姿勢がよくなるため、腰痛の改善も期待できる。

その結果、健康寿命が伸び、QOL(Quality of Life)の向上につながるという。

そのトレーニング法として知られているのが、今回取り上げる「プランク」だ。

トレーニングといっても、ある一定のポーズをキープするだけの簡単なトレーニングで、少し前にアメリカでは「30日プランクチャレンジ」というものが人気を集めていた。これは30日間毎日プランクを行い、継続することで30日後には引き締まった体になることができるというもの。

では、プランクには実際にどのような効果があるのか?

ダイエット情報発信サイト、microdiet.netに調査レポートが掲載されているので概要を紹介したい。

プランクとは?

プランクは体幹を鍛えるトレーニングの一種で、同じ姿勢を取り続けるだけの簡単な運動だ。

元来プランク(plank)とは英語で板という意味で、基本の形は腕立て伏せの形から肘を床に付けた状態になり、板のようにまっすぐに体を伸ばした姿勢で静止するだけ。

このようにシンプルで地味な運動ながらも、上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉を鍛えることができるという。

プランクをすることで期待できる5つのダイエット効果

(1)基礎代謝が上がり太りにくくなる
プランクは動きがない運動とはいえ、姿勢をキープしている間中筋肉は稼働している。続けることで筋肉が付くため、基礎代謝量が上昇し太りにくくやせやすい体になるのだ。

(2)バランスを取りやすい体になる
体幹を鍛えることによって上半身のブレが少なくなり、バランス感が安定。すると全身の関節への負担が軽減されるので、特に足腰の痛みなどのトラブル減少が期待できる。

(3)ぽっこりお腹解消
腹筋運動でなくても、プランクで十分にお腹周りの筋肉を鍛えることが可能。下腹のぽっこり解消にも役立つ。

(4)猫背の改善
いつの間にか猫背になっている人は体幹が弱い証拠。プランクによって、正しい位置で姿勢を維持するための筋肉が身に付く。

(5)肩こりや腰痛の予防・改善
プランクでは肩周辺や背筋も鍛えることができる。この辺りの筋肉を強化することで頭の位置が適正になり、肩こり、腰痛の予防・改善につながる。

プランクのやり方

プランクにはいくつかバリエーションがあるが、最も初歩的な両肘を床につけるタイプを紹介しよう。

1. 両肘と両膝を床に付ける。肘と脚は肩幅程度に開く。
2. 両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。

たったのこれだけです。初心者は1日30秒×2セットから始めたい。
非常にシンプルなトレーニングゆえに、以下を意識することで効果に差が出る。

・背中、腰、脚が一直線になるようにすること。腰が曲がったり反ったりすると正しく負荷がかからないため。
・目線は両こぶしの間あたりに。
・呼吸を止めずに行なう。深くゆっくりとした呼吸を意識すること」。
・肘は肩の真下に来るように。床に当たる肘が痛い場合は、マットや座布団などを敷くとよい。

体幹トレーニングプランク基礎代謝

関連情報
https://microdiet.net/diet

 

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