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白飯をたくさん食べる人は疲れやすい!? ビタミンB群欠乏で生じる疲労感とは(2021.02.21)

ビタミンB群セロトニン

知っているようで知らない。ビタミンB群とは?

「毎週、木曜日頃から疲れが溜まり、土日は家でゴロゴロしている」「疲れを感じると、筋肉のハリやコリが強く出る」

このような人はビタミンB群が欠乏しているのかもしれない。

疲れやすいといった場合、栄養学の観点による診断は、『低血糖タイプ』『ビタミンB群欠乏タイプ』、そしてそれらの症状が長引いて出てくる『副腎疲労タイプ』の3つに分かれるという。

そこで、筆者が栄養療法を行っている医師に教わった“タイプ別の疲れやすさ”について公開していこう。今回は『ビタミンB群欠乏タイプ』を解説していく。

栄養療法専門医「ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、パントテン酸(ビタミンB5)、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種類を指します。ビタミンBコンプレックス(複合体)とも呼ばれています。

人間ドックでもメタボ検診でも、ビタミンB群の不足はチェックしてくれません。その一方で、疲れやすさの原因が、どうやらビタミンB群の不足にあるらしいことは、なんとなく知られているようですね。

たとえば、テレビなどで盛んに『目、肩、腰に効く』と宣伝されている栄養剤があります。その成分表を見ると ビタミンB群が多く含まれていて。この商品が長期にわたって売れ続けているということは、漠然とではあるにしても、一般の人にもそういうことがわかっているからでしょう」

糖質やアルコールでビタミンB群は失われる

栄養療法専門医「ビタミンB群は、糖質をたくさん摂ることで失われる栄養素です。

3大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)をエネルギーに転換するときに欠かせないのがビタミンB群。これが不足すれば、いくら体内でエネルギーになる脂質を抱えていても、エネルギー不足になって疲れやすくなるのは当然です。

ビタミンB群を多く含む食材は、肉。糖質をたくさん摂るより、肉をしっかり摂ることで、栄養を効率よくエネルギーに変換することができるのです。

特に、アルコールを大量に飲む人は要注意でしょう。アルコールの代謝によって、亜鉛などと共に、ビタミンB1、ナイアシン、葉酸も失われてしまいますから」

ビタミンB群が欠乏すると不安感が強くなる!?

栄養療法専門医「また、ビタミンB群欠乏タイプの人は“脳の疲労感”も強い傾向にあります。

脳の疲れから、やる気が起きない、集中力がない、睡眠がうまくとれない等の症状が出て、心療内科を受診すると、うつ病と診断されることも。そして、SSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害薬)という抗うつ薬を処方されるでしょう。

これは、ビタミンB群が不足していても、脳内のセロトニン(必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつ。精神を安定させるように働く)濃度を高める働きをするので、服用初期はわりと効果を発揮します。

しかし、セロトニンをつくる素材が不足している以上、いくら抗うつ薬を投与しても、根本的な解決にはなりません。

まず、自分の栄養状態を検査し、栄養不足がないかどうか確認するのが先決でしょう。セロトニンを十分につくれるよう、アミノ酸や鉄、ビタミンB群などを補給していけば、見違えるほど元気になります」

ビタミンB群セロトニン

【ビタミンB群】

脳の情報伝達や、糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わる。うつや不眠を防ぎ、抗ストレス作用も。ビタミンB群を含むのは、牛レバー、豚レバー、鶏レバー、ウナギ、マグロ、カツオ、サンマ、サバなど。

【ビタミンB1】

糖質をエネルギーに変換する際に必要な栄養素。脳の働きや神経を正常に保つ。過度に不足すると脚気(かっけ)になることも。豚ヒレ肉、豚ロース、ボンレスハム、ウナギ、玄米、ライ麦パン、ピーナッツなどに多く含まれる。

【ビタミンB2】

皮膚や粘膜を正常に保つ。補酵素として代謝に関わる。サバ、鶏レバー、鶏肉、鴨肉、ウナギ、魚肉ソーセージ、ズワイガニ、マガレイ、ホタテ、鶏卵、牛乳、アーモンド、モロヘイヤなどに多く含まれる。

【ナイアシン(ビタミンB3)】

皮膚や粘膜の健康維持を助ける。カツオ、鶏むね肉、牛サーロイン、鴨肉、サケ、マグロ、コンビーフ、ブリ、ハマチ、サンマ、サワラなどに多く含まれる。

【パントテン酸(ビタミンB5)】

副腎皮質ホルモンの材料になる。補酵素として代謝に関わる。牛レバー、豚レバー、鶏レバー、牛肉、豚肉、鶏肉、鴨肉、アワビ、シシャモ、タラコ、ウナギ、サツマイモ、納豆、アボカド、エリンギ、卵黄、牛乳、ヨーグルトなどに多く含まれる。

【ビタミンB6】

タンパク質からエネルギーを産生したり、筋肉や血液がつくられるときに働く。マグロ、カツオ、サンマ、カジキ、サケ、ブリ、サバ、ヒラメ、牛肉、豚肉、鶏肉、鴨肉、牛レバー、豚レバー、鶏レバー、バナナ、ピスタチオ、サツマイモ、カボチャなどに多く含まれる。

【ビタミンB12】

貧血を防ぐ。葉酸を活性化させる作用あり。牛レバー、豚レバー、鶏レバー、アサリ、赤貝、サンマ、ホタテ、イクラ、イワシ、サバ、牡蠣、シジミ、カツオ、サケ、ハマグリ、オイルサーディンなどに多く含まれる。

【葉酸】

赤血球の形成を助け、細胞分裂を正常にする。牛レバー、豚レバー、鶏レバー、菜の花、グリーンアスパラガス、ホウレン草、春菊、枝豆、小松菜、そら豆、ブロッコリー、エリンギ、海苔、ホタテ、生ウニなどに多く含まれる。

【ビオチン】

アミノ酸の代謝に関わる。皮膚や粘膜、髪の毛を健康な状態に保つ。鶏レバー、豚レバー、牛レバー、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、アーモンド、卵黄、干しシイタケ、キクラゲ、マイタケ、アサリ、アンチョビなどに多く含まれる。

 

取材・文/ウェルネス・ジャーナリスト 藤田麻弥

藤田麻弥 画像

雑誌やWebにて美容や健康に関する記事を執筆。美容&医療セミナーの企画・コーディネート、化粧品のマーケティングや開発のアドバイス、広告のコピーも手がける。エビデンス(科学的根拠)のある情報を伝えるべく、医学や美容の学会を頻繁に聴講。著書に『すぐわかる! 今日からできる! 美肌スキンケア』(学研プラス)がある。

 

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