在宅の運動不足解消に!効率良く負荷をかける「スロートレーニング」とは(2021.04.29)

マイクロダイエットスロートレーニング

コロナ禍による自粛生活で運動不足が慢性化

現在、東京、大阪、京都、兵庫の4都府県で新型コロナウイルス対策の特別措置法に基づく緊急事態宣言が発令されているが、東京都内では28日時点で925人の新規感染者を確認。今年1月28日以来の900人超となったほか、28日連続で前週の同じ曜日を上回った。

また同日、大阪でも1260人の感染が発表され、過去最多の感染者となった。

東京に隣接する神奈川、千葉、埼玉の各県でも「まん延防止等重点措置」の対象地域を拡大。終日にわたり飲食店での酒類の提供を自粛するよう要請する。

というわけで今後もマスク着用やソーシャルディスタンスの確保、リモートワークの推進など、感染防止対策に努めていきたい。

そんな中、前回の宣言発令時にも気になったのが自粛生活ならではの運動不足。

とはいえ、この状況が1年近くも続いているだけに、急に激しいトレーニングを始めると関節や筋肉を痛めるケースも考えられる。そこで改めて注目されているのが「スロートレーニング」、略して「スロトレ」だ。

自粛生活の気分転換も期待できる、このスロトレに関してダイエット情報サイトのイクロダイエットネットにリポートが公開されているので概要を紹介していきたい。

スロートレーニングとは何か?

スロートレーニングとは、ゆっくりとした動作で筋肉に負荷をかけるトレーニングのこと。例えばダンベルの上げ下げなら、速い動作で行うのではなく、2秒で上げ10秒かけて下ろすというもの。

速い動作でトレーニングを行おうとすると、鍛えたい部分以外の体の反動を使いがち。反対にゆっくりとした動作であれば、反動に頼ることなく筋肉を動かし続けることができるので、集中的に使うことが可能になるという。そのため、比較的軽めの負荷でも筋肉を増強することができると言われている。

このように強すぎない負荷・反動を使わないことにより怪我が少なく、心臓・血管への負担が小さいので、比較的安全にトレーニングを行なうことが可能だとされる。運動慣れしていない人や中高齢者にはおすすめの方法だ。

スロートレーニングのやり方

マイクロダイエットスロートレーニング

普通の筋トレも、ゆっくり行なうことでスロートレーニング化することができる。
その際に気を付けるポイントは、

・自然なリズムで呼吸を止めないこと
・1つのトレーニング中に1分以上休まないこと
・回数にはこだわらず負荷が掛かっているかを意識すること

代表的な筋トレは次の3つだ。

【スクワット】
(1)肩幅よりも広く足を開き、つま先を45度外側に向ける
(2)手は右手を左肩に、左手を右肩に置く
(3)前を見て、背筋を伸ばす
(4)ひざがつま先よりも前に出ないように膝を曲げ伸ばしする

この姿勢を基本として、お尻を後ろに突き出すように床と太ももが平行になるまでひざを曲げる。ひざを曲げる時・伸ばす時は、それぞれ3~5秒程度の時間をかける。曲げた状態で数秒キープすれば負荷はさらに高まる。

【腕立て伏せ】
(1)肩幅よりも少し広く、床に掌を着ける
(2)足を伸ばしつま先と腕で自重を支え、足から首までがまっすぐになるよう姿勢を整える
(3)床に顔が着かない程度までひじを曲げ、地面を押すようにひじを伸ばす

ひじを曲げるのに3~5秒、下で1秒キープ、ひじを伸ばすのも3~5秒かけて。負荷が強すぎると感じる場合は、ひざを床に着けて行なう。

【腹筋】
(1)仰向けになり膝を立てて、頭の後ろで手を組む。
(2)上体を起こし、元の位置に戻す。

一般的な腹筋運動も、スロートレーニングになると負荷が強まる。

上体を起こす・元の位置に戻すのにそれぞれ3~5秒かけて。頭の後ろで手を組んで腹筋を行なうことが難しい場合は、仰向けの状態で足の上げ下ろしをする運動でもOK。3~5秒をかけて上げ下ろしをする。

マイクロダイエットスロートレーニング

関連情報
https://microdiet.net/diet/

 

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