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元気な100歳100人に聞いた長寿の秘訣は「タンパク質」と「筋肉量」!?(2021.08.10)

100歳健康寿命フレイルサルコペニア

日本人の平均寿命は男性81.64歳、女性87.74歳

総務省統計局が発表している日本の人口を令和3年(2021年)7月1日現在の概算値を見ると、まず総人口は1億2536万人で前年同月に比べ47万人の減少となっている。

年代別(※)では令和3年(2021年)2月1日現在、15歳未満人口は1494万9千人で,前年同月に比べ19万2千人の減少。15~64歳人口は7435万7千人で、こちらも同比52万人の減少だった。

これに対して、65歳以上人口は3624万6千人と、この年代のみ同比26万人の増加を記録している。
※平成27年国勢調査を基準とする推計値

一方、平均寿命は厚生労働省「令和2年簡易生命表」(令和3年7月30日発表)によれば、男性81.64歳、女性87.74歳と、いずれも過去最高を更新した。

しかし、平均寿命から寝たきりや認知症など介護状態の期間を差し引いた期間、いわゆる健康寿命は平均寿命より約10年短いとも言われている。

そこで健康寿命の延伸を目標として活動するキューサイの「100歳まで楽しく歩こうプロジェクト」は、2016年より100歳以上の人100名と、その家族・近親者様を対象に生活実態調査を行っている。

今回は医師であり、日本サルコペニア・フレイル学会理事、熊本リハビリテーション病院リハビリテーション科副部長・栄養管理部長の吉村芳弘先生を調査の監修に迎え、専門の「リハビリテーション栄養領域」の視点で、100歳の「食事」「運動」の実態から長寿の秘訣に迫った。

※フレイルとは、加齢とともに心身の活力(運動機能や認知機能等)が低下し、複数の慢性疾患の併存などの影響もあり、生活機能が障害され、心身の脆弱性が出現した状態であるが、一方で適切な介入・支援により、生活機能の維持向上が可能な状態像(公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」)。

 100歳100人の3日間の食事日誌

3日間の食事900食のうち約9割の食事で卵・豆腐などの「たんぱく質」をしっかりと摂取

元気な100歳以上の人に、3日間の朝食・昼食・夕食、計9食の食事内容を 「3日間の食事日誌」 として記録してもらったところ、3日間の食事900食のうち、たんぱく質をしっかりと摂取した食事は809食(約89.9%)と分かった。

特によく食べられていた食材は、「鶏・うずらなどの鳥の卵」が31.9%、「豆腐(厚揚げ等も含む)」 22.7%、「牛乳」が22.6%で、続いて「ハム、ソーセージ、ベーコンなど肉の加工品」が15.6%、「豚肉」・「タイ・タラ・カレイ・鮭/サーモン等の白身魚」が13.9%となり、動物性たんぱく質を含む食材が上位にあがっている。

また、1食でたんぱく質を多く含む食材が2品以上食されていることも調査から明らかになった。

100歳健康寿命フレイルサルコペニア

「誰かと一緒に食事を摂っている人」は8割超

元気な100歳以上の方に、食事の時は誰かと食卓を囲んでいるかを聞いたところ、「ほとんど誰かと一緒に食べている」が70%、「時々1人で食べることもあるが、誰かと食べることが多い」が11%となり、8割以上の人が誰かと一緒に食事を摂っており、家族や友人と会話をしながら食事を楽しんでいるようだ。

「自分の歯が残っている人」は約3人に1人、前歯でお肉をかみ切れる人は約6割

元気な100歳以上の人に、残っている歯の本数を聞いたところ、「3/4くらい残っている」が6%、「半分くらい残っている」が15%、「1/4くらい残っている」が12%という結果となり、約3人に1人は自分の歯が残っていることがわかった。

また、義歯も含めて58%の方が「食事の時に前歯でお肉をかみ切ることができる」、同じく59%の人が「奥歯で固い食べ物をかみ砕くことができる」 と、『自力で食べ物をかむことができる』との回答があり、半数以上の人が自分で咀嚼して食事をとっていることも判明。

そして、以前から通っているかかりつけの歯医者があると答えた人は49%と、ほぼ半数に及んだ。口腔機能の低下は身体の衰えの一つともいわれ 、食事をするための「歯」も大切にしていることがうかがえる。

100歳健康寿命フレイルサルコペニア

長寿の秘訣に「食」を挙げた人は5割以上

元気な100歳以上の方に「長寿の秘訣」を聞いたところ、「腹八分目」、「好き嫌いなく何でも食べる」、「3食をきちんと食べる」など、55人か ら「食」についての回答があった。

中には「好きなものだけを食べる」「お肉料理が大好きでよく食べる」など、好きなものを食べることが秘訣 という回答も。

長寿の秘訣に関するコメント
・好き嫌いなく何でもよく食す。特に肉、魚、煮物、フルーツが大好き。(茨城県/100歳/女性)
・朝食はいつもパンを食べている。牛乳もかかさない。(茨城県/100歳/女性)
・自分の健康や食べ物に気をつかい、特に納豆を毎朝食べるように心がけている。(千葉県/100歳/男性)
・食事をきちんととり、バランス良く3日に1度はお肉を食べるように気をつけてきた。(佐賀県/100歳/女性)
・三度の食事は肉を主として食べる。好き嫌いがなく何でも食べる。(大阪府/100歳/女性)

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