太りにくいスイーツの選び方と食べ方(2021.10.14)

スイーツダイエットインスリン血糖値

日本人男性の3割以上が〝肥満体型〟だった!?

糖尿病や脂質異常症・高血圧症・心血管疾患などの生活習慣病の原因とされる肥満。その判定には国際的な標準指標であるBMI(Body Mass Index)が用いられている。

このBMIは[体重(kg)]÷[身長(m)2]で産出され、男女とも標準とされるBMIは22.0。この数値であれば肥満との関連が強い糖尿病、高血圧、脂質異常症(高脂血症)に最もかかりにくいという。ちなみに18.5〜25未満が普通体重になる。

つまり25以上が肥満とされ、日本肥満学会の分類では25.0〜30.0未満を肥満1度、30.0〜35.0未満は同2度、35.0〜40.0未満は同3度、40.0以上は同4度に分類されている。

ちなみに厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」(2020年10月27日発表 ※)によると、20歳以上の人の肥満の割合(BMIが25以上の人)は男性33.0%、女性22.3%だった。

※令和2年と令和3年の「国民健康・栄養調査」は新型コロナウイルス感染症の影響により調査中止

そんな肥満の原因としては甘いもの、特に「スイーツは太りやすい」というイメージを大多数の人が持っているのではないか。

というのも、おそらく「スイーツ=甘くてカロリーが高いから太る」という公式ができあがっているのだと推察できるが、実は糖質のカロリーはタンパク質(魚・肉・卵などに多く含まれる)とグラムあたり(4kcal/g)は同じ。

では、なぜ甘いものだけが「太る」と思われてしまうのか。

そんな「常識」の真偽や「太らないスイーツの食べ方選び方」について、健康情報サイトのマイクロダイエットでは興味深いレポートを公開している。今回は、その概要をお伝えする。

甘いものはなぜ太る?

まず、糖質が身体の中でどう代謝されるのかを簡単におさらいしておこう。

糖質を含む食べ物は、体内に入るとブドウ糖に分解され血液中へと流れ出す。

ブドウ糖はすい臓から分泌されるインスリンによって代謝された後、水と二酸化炭素に分解されるが、代謝されなかった余分な糖は中性脂肪となって体内に溜まる。

インスリンの機能は他にも中性脂肪の合成、分解の抑制などがあり、これにより糖分を一度に摂りすぎると太ってしまう。血糖値が急上昇すると体脂肪になりやすいです。

また、スイーツ=「甘い」ことだけがダイエットの障害ではなく、もちろんカロリーの高さも大きな問題。

洋菓子では砂糖と一緒にバターや生クリームなどが使われることが多いが、これがカロリーを大きく跳ね上げる要因となっている。

実際、バター100gで745kcal、生クリームは100gあたり433kcalもある。そして油脂自体のカロリーは9kcal/gで、糖質・タンパク質の倍以上。

カロリーは摂りすぎると当然身体は代謝しきれずエネルギーとしても余ってしまうため、結果、体脂肪として蓄積されていく。また、血糖値が急上昇すると体脂肪になりやすい。

ダイエット中でもおすすめのスイーツとは?

スイーツダイエットインスリン血糖値

ダイエット中に甘いものが欲しい場合、よく薦められるのが和菓子。理由は洋菓子よりも使われている原材料が低脂肪なため。ゆえに、その分カロリーが低くなる。

また、和菓子によく使われるあんは小豆が原材料。小豆は食物繊維を多く含む食材で、100gあたり17.8g、あん100gあたりは5.7~6.8gを含んでいる。食物繊維を多くとると血糖値を適正に調整する働きがあり、体脂肪合成が妨げる効果が期待できる。

ただし、和スイーツといってもあんこ+生クリームなど洋の要素があるものは避けたい。

どうしても洋菓子が食べたい場合は、白い小麦粉や上白糖ではなく、全粒粉やライ麦、メープルシロップ、黒糖など精製されすぎていないものを使ったスイーツを選びたい。

精製されすぎていない粉や糖分は血糖値の上昇を緩やかにしてくれると言われているからだ。

続いて身体を温める食品を選べるようになれば、もう上級者!

該当するのは餅米、かぼちゃ、しょうが、さつまいも、あんず、小豆、シナモン、ナッツ、黒ゴマなど。日本をはじめアジアのスイーツに多用されるものばかりだ。こうした素材をスイーツに上手に取り入れることもお薦めしたい。

関連情報

https://microdiet.net/

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