4月からの新年度を前に、自分自身をリフレッシュしようと考えている人も多いのでは。その一つにダイエットがあるが、いきなり始めても継続は難しく、また極端な食事制限は一時的に体重が落ちたとしても、体調の悪化につながるリスクも高いと言われている。

では体のコンディションを保ちながらやせるためには、食生活はどのようなことを心得ておくべきなのか。

ダイエット情報サイトのマイクロダイエットネットに関連リポートが掲載されているので、概要を紹介していきたい。

1. 1日の中でカロリーの帳尻合わせをしない

例えば朝食を抜いて昼食で2食分のカロリーを摂取するというような、カロリーの帳尻合わせはよろしくない。

1日のトータル摂取カロリーの適正値を守ることはダイエットでは大切だが、摂取カロリーがどこか1食に偏るとトータルが同じであろうと太りやすい食べ方となってしまう。その理由は血糖値の急上昇。

食事の間隔が長くなるほど次の食事によって血糖値は急上昇し、摂取したカロリーが脂肪として溜め込まれるだけでなく、「血糖値スパイク」が起きやすくなる。

血糖値スパイクとは食後血糖値が正常値を超え、急激な眠気、疲労感、集中力の低下などを引き起こす現象。これが繰り返されると糖尿病や心臓病のリスクを高めるほか、認知症の発症率が上がることがわかっている。

2. 水分はたっぷり摂取する

水や無糖のお茶、それに食事に含まれる水分も足して、1日2Lが目安。

その理由は、まず水をたくさん飲むことで血液やリンパなど体液の循環が良くなり、代謝を高めることにつながるからだ。

また水分をたくさん摂ると尿量が多くなり、自然にデトックスの向上も期待できる。

3. 糖質は正しくオフする

善玉菌で知られるビフィズス菌が生息しているのは、大腸の奥のほうのエリアであることが研究により明らかになっているが、そこにリーチすることができるのは穀類の食物繊維。

糖質制限ダイエットで穀類や芋類を食べないと、ビフィズス菌がエサ不足に陥ってしまうことも考えられる。

つまり糖質制限ダイエットで制限するべき糖質は、穀類ではなく砂糖が使われた菓子などだ。穀類は白米や白いパン、うどんなどではなく、玄米、もち麦、全粒粉パン、ライ麦パン、蕎麦など、色の付いたもののほうが腸内で発酵する食物繊維が豊富に含まれている。

4. 極度な食事制限をしないこと

体には防衛反応が備わっていて、およそ1ヵ月間に体重の5%以上が減ると「飢餓状態かもしれない」と体が判断し、守りに入る。これが停滞期の正体だ。

体にはホメオスタシス（＝恒常性）という機能があり、生きるため・体を維持するために、それ以上体重を減らさないように危機管理を行っている。

ホメオスタシスの効果を抑えるために、1か月間に減らす体重は5％以内を目標にしたい。

焦って食事量を更に減らしたり、運動量を増やし過ぎると、体に一段と危機感を与えてしまうので逆効果になる。

5. 食材は質の良いものに変える

白米→麦ご飯、雑穀米、玄米

小麦粉から作られる一般的な白いパンは消化には良いが、血糖値が上がりやすくダイエットには不向き。ライ麦や全粒粉（ふすま）パンならミネラル、食物繊維を多く摂ることができるので、白いパンよりダイエットに適している。

うどん→そば

そばは穀類No.1と言われる栄養価の高い食品。小麦粉が原料であるうどんよりも、そばのほうが血糖値が上がるスピードが穏やかなので体脂肪になりにくいだけでなく、タンパク質やビタミンB1、B2、抗酸化物質のルチンが豊富に含まれている。
なかでも食物繊維は精白米の約2.5倍も含まれているので、腸内環境の改善やダイエットにも効果が期待できる。

バター、マーガリン→アボカド、ココナッツオイル、オリーブオイル

バターは動物性脂肪で飽和脂肪酸なので、摂り過ぎると生活習慣病に繋がる。マーガリンは植物性とはいえ人工的に加工されており、「トランス脂肪酸」を含む。体に不要な脂肪酸であり、摂り過ぎると悪玉コレステロールを増加させ、生活習慣病のリスクを「トランス脂肪酸」は高めると、WHO（世界保健機構）による注意勧告がある。

肉類→赤身肉、鶏胸肉

カロリー面だけでなく健康面においても、肉の脂肪はなるべく摂らないのが鉄則。
ロースやバラは脂肪が多く高カロリー・高コレステロールな上に、消化に時間がかかるので胃腸への負担も大きい。

脂肪の少ない赤身の肉（もも、ヒレなど）は、ダイエット中に不足しがちな鉄分やタンパク質をしっかり摂ることができ、代謝に必要なビタミンB群が含まれている。

鶏胸肉は低脂肪、高タンパクでダイエットには最適。疲労回復効果も期待できる。

関連情報
https://microdiet.net/diet/