血行促進と内臓活性を促す体幹力ポーズ【男のヨガ講座】(2016.12.01)

■頭立ちのポーズ(Sirsasana)

難易度  精神統一!

【効果】
・血行を良くし、むくみの改善に
・内臓の働きを高める
・集中力が養われる

「アーサナの王」と言われるポーズ。身体にも精神にも素晴らしい効果をもたらしてくれる。

■STEP1

四つん這いの姿勢から、肩の下に肘をつき両手をお椀型に組み小指側を下にして立てる。

■STEP2

手に後頭部をはめ頭頂を床につける。

■STEP3

つま先を立て、息を吐きながらお尻を天井に持ち上げる。

一歩、二歩と足を歩かせこれ以上前に行けないというところまできたら息を吸いながら片足ずつ膝を曲げ足を床から離す。

■STEP4

安定したら、息を吐きながらかかとを天井に持ち上げてkeep。

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CAUTION

・頭頂から、かかとまでを一直線のラインにするように意識。

・肩を耳から遠ざけるイメージで持ち上る。

■STEP5

息を吸いながらゆっくり膝を曲げ、吐きながら片足ずつ床に下ろす。少し休んでから頭が最後になるように上体を起こす。

ADVICE

難易度の高いポーズに挑戦する前には十分に体を温め準備をしましょう。無理に行うと怪我しかねませんからね。

シルシャーサナ(頭立ちのポーズ)に挑戦する前に、逆転に慣れる必要があります。

まずは、プラサリータパドッタナーサナ(開脚前屈)シャシャンカーサナ(うさぎのポーズ)から練習するといいでしょう。。

また、プランク(板のポーズ)ダウンドッグで体幹を強化するのもよいです。

これらのポーズに慣れてきたら、壁にお尻を向けて始めましょう。初めは壁を使い、足で壁を登りながら頭立ちに慣れていきます。

腕の力でも肩の力でもなく、体幹で支えるポーズですのでとにかく体幹強化することがシルシャーサナ完成への近道かもしれません。くれぐれも怪我のないように…。

文・モデル/國本さくら 撮影/野口 佳那子(owl)

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元モデルの経験を生かし、男女ともに綺麗に見られる体づくりを提案する美容ライター。ヨガインストラクターの資格も持っており、日常に取り入れられるヨガポーズをわかりやすく解説してくれる。

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