自宅で簡単セルフヨガ!ランニング効果を高めるポーズ【前編】(2017.08.01)

慌ててダイエットにとランニングなど始めたという人もいるのでは。そういう人は間違いなく、テストは一夜漬け、夏休みの宿題は最終日に泣きながら片付けるタイプであろう…とはいえ、やらないよりはやった方がいい。そこで今回はランニング前にお勧めの、ランニング効果を高めるポーズを紹介する。

1.肩甲骨、股関節を回す。

正しい姿勢で、リラックスし肘を前後にふる。このフォームを維持するためにも、ガチガチに固まっている肩周りを柔軟に。楽な姿勢で座り、両手を肩におく。

息を吸いながら肘を前から持ち上げ、息を吐きながら後ろに下ろす。呼吸に合わせて、肘で大きな円を描くように肩甲骨を動かし肩周りの筋肉をほぐす。キリのいいところで反対回しも行う。四つん這いになり、右膝で円を描くように股関節を回す。外回し、内回しと十分にほぐし、反対側も同様に行う。足をスムーズに前に運ぶためにも股関節周りの柔軟も大切。

2.プランク

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四つん這いから、両足を後ろに伸ばしてキープ。手首は肩の真下、かかとから頭頂まで一直線になるように意識。

3.聖者のポーズ

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右足の小指側を床につけ、左足を上にし、息を吸いながら身体を左側に向け、左手を持ち上げる。肩に力が入らないよう、体幹を意識して身体を支える。上の足を前に出して軽減してもいい。息を吐きながらプランクにもどり、反対側も同様に行う。

4.ハイランジ

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プランクから、息を吐きながらお尻を天井方向に持ち上げ、ダウンドッグに。息を吸いながら右足を持ち上げ、息を吐きながら膝を胸にひきよせ、親指の横に足をおろす。前脚側の骨盤が前に出て傾きやすいので、後ろにひき骨盤を正面に向ける意識。(ローランジ)

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息を吸いながら上体を起こし、両手を持ち上げてキープ。

・膝はかかとの真上にくるように
・後ろ足のかかとをしっかり押し出し、脚の筋肉を働かせる

両手を床におろし、足を後ろにひいてダウンドッグに戻り、反対側も同様に行う。

5.三日月

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ダウンドッグから、息を吸いながら右足を持ち上げ、息を吐きながら膝を胸にひきよせ、親指の横に足をおろす。左膝と足の甲を床につき、息を吸いながら上体を起こし、両手を腿におく。息を吐きながら、前足にふみこみ、後ろ足の鼠蹊部の伸びを感じる。バランスがとれたら息を吸いながら、両手を持ち上げ頭上で合掌。

膝はかかとの真上に、肩をさげ、胸を開く意識。両手を床におろし、足を後ろにひいてダウンドッグに戻る。

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