自宅で簡単セルフヨガ!ランニング効果を高めるポーズ【後編】(2017.08.03)

自宅で簡単セルフヨガ!ランニング効果を高めるポーズ【後編】

ランニング前に行うヨガがケガ予防やパフォーマンスの向上を狙うのに対し、ランニング後のヨガは交感神経を鎮め、筋肉をほぐしリラックスさせるために行う。クールダウンは、損傷した筋肉の回復を早め、成長を促し、翌日以降のパフォーマンスにつなげるためにも重要だ。呼吸を意識することでよりその効果が高まるこtこにつながりやすい。

1.アパナーサナ

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床に仰向けになり、両膝を立てる。息を吐きながら膝を胸にひきよせ、両手で抱える。左右前後に揺れて、腰回りを床でマッサージしてもいい。尾骨を床につけるように意識すると、より鼠蹊部がストレッチされる感覚を得ることができる。深い呼吸でリラックスしながら、筋肉のリリースを楽しんでいく。

2.ツイスト

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1から、息を吐きながら左足を真っ直ぐ下に伸ばし、右手は右膝、左手は左鼠蹊部にそえる。息を吸いながら右膝を外に開いて数呼吸キープ。息を吐きながら膝を真ん中に戻し、右手は肩の高さに開く。今度は左手で膝をもち、息を吐きながら膝を左側に倒し、目線は右手指先に向ける。

背骨からウエストが捻れる感覚を味わう。息を吸いながら右膝を真ん中に戻し、吐きながら足を床におろして下に伸ばす。脱力しながら、脚の左右の感覚の違いを観察する。一息ついたら、足を入れ替え反対側も行う。

3.四の字ストレッチ

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両膝をたて、右足を左腿にのせる。息を吐きながら左膝を胸にひきよせ、両手で抱える。股関節周りがストレッチされる。足を入れ替え、反対側も行う。

4.橋のポーズ

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もう一度両膝を立て、足を腰幅に開きお尻から拳一つ分離す。両手は体側におろし、手のひらは床にむけて、息を吸いながらお尻を持ち上げる。背中の後ろで両手を組み、肩甲骨を真ん中に寄せ胸を開き、さらにお尻を持ち上げる。膝が開かないように意識。

股関節屈筋をストレッチし、背中上部と腰部の凝りを和らげるポーズ。息を吐きながらゆっくりと背中を床におろし、両膝を抱えて腰を休ませる。

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