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調理法で栄養素の含有量は大きく変わる!栄養素を最大化する調理のコツ(2018.08.08)

食材の栄養素を最大化する調理のコツを公開

食材栄養素調理法

ブロッコリーに含まれているファイトケミカルの「スルフォラファン」。

発がん物質の解毒促進や花粉症抑制効果など、様々な効用が注目されているので、ブロッコリーを日常の食事に取り入れている方も多いと思う。

ところが、ブロッコリーを長時間ゆでて調理すると、その恩恵をほとんど受けられなくなることはご存知だろうか?

スルフォラファンは、ブロッコリーに包丁を入れたりして細胞が壊れたときに発生するミロシナーゼという酵素が、グルコシノレートという成分と結合してできる物質。

ところが、ミロシナーゼは加熱に弱く、鍋で時間をかけてゆでると失われてしまう。

一方、ふたつきフライパンなど使い、あまり水を使わず5070℃の加熱温度帯を短時間で通過して、95℃まで中心温度を加熱するような短時間の調理法だと、ミロシナーゼの喪失は最低限で済むという。

こうした、食材の栄養素と調理法の関係を解説し、栄養素を極力無駄にしないレシピを1冊にまとめたのが『栄養まるごと10割レシピ!』(小田真規子著、東京慈恵会医科大学附属病院栄養部監修/世界文化社)だ。

02栄養まるごと10割レシピ!

本書では、スルフォラファンをできるだけ失わないレシピの一つとして、フライパンを使った以下の料理が紹介されている。

六ツ割ブロッコリーのエチュベ(蒸し煮)

食材栄養素調理法

【材料(2人分)】

ブロッコリー:1株(300g

塩:小さじ1/4

オリーブ油:小さじ2

水:大さじ45

粒マスタード:適宜

【作り方】

1. ブロッコリーは、茎の堅い部分をピーラーでむき、6つのくし切りにしてフライパンに並べる。

2. 塩をふり絡めて5分置く。

3. オリーブ油・水をふり、ふたをして中火にかける。水が沸騰したら弱火で56分。

4. 火を止めてそのまま10分蒸らす。粒マスタードを添えていただく。

マスタードにもミロシナーゼが含まれている。

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