ストレスに強くなるための3つの方法(2018.11.05)

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日々、仕事や人間関係で感じる耐え難いストレスに対し、あなたはどのように対処しているだろうか?

もちろん、ストレスの感じ方は人それぞれで、その程度も大きく異なってくる。

しかし、日々受けるストレスに対してどのように立ち向かっていくかは、現代に生きていれば誰もが直面している大きな課題だ。

そこで、ストレスに対して強くなるためのメソッドを、医学的、心理学的な方面から3つ紹介したい。

その1:筋肉弛緩法

一つ目は、アメリカの精神科医であるエドモンド・ジェイコブソン博士による、「筋肉弛緩法(きんしかんほう)」だ。

簡単にいえば、ストレスで緊張した筋肉を意識的にゆるめることで、自己をコントロールする方法である。

手、腕、背中、肩、首、顔、お腹、足と、全身の各部位ごとに、10秒間力を入れ続け、その後、一気に力を抜き、20秒間、その脱力感を体感するというものである。

例えば、手の筋肉の弛緩法は次のような流れになる。

両腕を伸ばした状態のまま、手の親指を曲げ、握りこぶしを作った後、10秒間力を入れる。

その後、脱力状態を20秒間保って終わりだ。

他の部位も同じ要領で力を込めては脱力するのを実践してみよう。

これにより、ただ筋肉をゆるめるよりも、深部からゆるめることができるといわれている。

より効果を高めるには、緊張した状態とゆるんだ状態の差をよく体感するといい。

筋肉をゆるめると、高ぶった交感神経が鎮まり、副交感神経へと切り替わることで、リラックス状態が得られ、ストレスが和らぐ。

その2:自律訓練法

続いては、ドイツの精神科医であるJ・H・シュルツ博士が開発したという「自律訓練法」である。

これもストレスによる心身の緊張を、自律神経をコントロールすることによって緩和させ、正常な状態にする方法だ。

この方法は、筋肉弛緩法よりも、少し自己暗示的なところが大きい。

自律訓練法を行うときの姿勢は、椅子に座った状態、寝転んだ状態、ソファーに座った状態の3種類がある。

いずれかの姿勢を取った後、「背景公式、第1公式~第6公式」と呼ばれる、全部で7種類のステップで、理想的なリラックス状態を作り出していく。

それぞれの「公式」には適した「言葉」があり、それを唱えることで自己催眠状態を作り出していく。

その言葉は次の通り。

背景公式 「気持ちが落ち着いている」
第1公式 「右腕が重たい→左腕が重たい→両脚が重たい」
第2公式 「右腕が温かい→左腕が温かい→両脚が温かい」
第3公式 「心臓が規則正しく打っている」
第4公式 「楽に息をしている」
第5公式 「お腹が温かい」
第6公式 「額が心地良く涼しい」

これらの言葉を唱えながら、それぞれの部位に対して意識的に力をゆるめたり、温かさを感じたりしていく。

最後の第6公式を終えたときは、「頭寒足熱」の状態になり、スッキリした心地良い状態になるという。

ただし、第3公式から先については、心臓疾患、呼吸器系疾患、糖尿病を患う場合や、妊婦などの場合は避けるべきことがあるといわれているので注意したい。

効果としては、疲労回復、過敏状態が沈静化、自分をコントロールしやすくなることで衝動的な行動を控えられる、心身の痛みや苦痛が緩和され、向上心が増すことが期待できるといわれている。

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