揚げ物をヘルシーに食べるために注意すべきこと(2018.11.30)

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揚げ物を食べる時の注意点は「食べ合わせ」「時間帯」「揚げ油の質」

最近のネット調査などを見ると、企業の忘年会は11月下旬からシーズンイン。ピークは12月7日、14日の金曜日というのが大方の予想だ。

そんな忘年会で酔いに任せて食べすぎた、というのも、よく聞く話。特に揚げ物には注意したいところだが、以下の点に注意すれば、太りやすい揚げ物を太りにくい食べ方に変えることができるという。

健康情報サイト、マイクロダイエットで詳しく紹介しているので、概要をお伝えしたい。

◎吸油率
フライドチキンやかきフライは、この時期におなじみの揚げ物だが、衣がそれぞれ異なっている。フライドチキンは唐揚げとほとんど同じ、かきフライはパン粉の衣を付けて揚げるが、この衣によって「吸油率」が異なるため、カロリーが大きく変わってくるという。

揚げ物の吸油率は、下記のように衣が厚くなるほど高くなり、それに伴いカロリーもアップ。また、食材によっても吸油率には幅があり、例えば茄子は油を吸いやすく、素揚げでも12%と高めになる。

・素揚げ(衣なし) 3~8%  
・唐揚げ(小麦粉・片栗粉) 6~8%
・天ぷら(水に溶いた小麦粉) 15~25%
・フライ(パン粉) 10~20%

◎食べ合わせ
野菜、海藻、きのこなど、食物繊維が豊富なものを副菜に加えたい。食物繊維には脂肪の吸収を抑制する働きがあるからだ。揚げ物に定番であるキャベツの千切りも食物繊維が豊富なうえ、生食するので食物酵素を摂ることもできる。揚げ物を食べる前に、先にキャベツに箸を付けると、さらに効果が期待できる。

また、酵素という点を意識するのであれば、揚げ物に大根おろしを添えたりレモン汁をかけたりして食べると、脂肪の吸収を穏やかにし、代謝を促す働きがある。

体に入った脂肪を代謝させてエネルギーに変えるには、ビタミンB2が有効。脂肉や魚、チーズなど動物性食品、舞茸・エリンギに多く含まれる。

◎時間帯
揚げ物は夕食のメインに食べることが多いが、体脂肪に変えないようにするためには、ランチがベスト。

起床後間もない朝食では胃腸に負担をかけ、また夕食では活動的な日中と異なり、食後に消費するエネルギーは少ない。さらに夜に高カロリーな食事を取るとエネルギーが余り、脂肪として蓄積されやすいという。

それだけでなく、人間の体内時計も関係している。

実は夜10時頃から人間の体は太りやすい状態になると言われている。というのは体内時計の働きによって、「BMAL1」(ビーマルワン)と呼ばれるタンパク質が急増し、脂肪の吸収を促進する働きが活発になるからだ。

◎油の質
揚げ油の種類によってその度合いは違うものの、脂は時間の経過と共に酸化していく。酸化した油は胃腸に負担をかけ消化吸収にも良くないため、出来合いのものを買って食べるよりは、自宅で作り、揚げたての物を食べるほうがおすすめだ。

自分で揚げるなら油の質を良くすることも可能だ。オリーブオイルやキャノーラ油、紅花油などの比較的酸化しにくい油や、体脂肪になりにくいココナッツオイルを使用するのも良いだろう。

質だけでなく、油の量も調節することもできる。たっぷりの油で揚げるのではなく、少量の油で焼くように揚げるほうが、余計な油を摂らなくて済む。

揚げ物食べ合わせ時間帯揚げ油の質

関連情報

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