糖質はゼロにしなくてもOK!?成功しやすい糖質制限ダイエットとは(2018.12.06)

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「糖質制限ダイエット」とは、主食であるお米やパン、麺類などをできる限り食べないようにするという、非常にシンプルなダイエット法。それゆえ取り組む人も多いが、失敗例も多いといわれている。

その理由としては、「最初はすぐに体重が減るが、その後減らない」「頭がボーっとする、疲れやすくなる」「ダイエット臭」「リバウンド」といった問題が指摘されている。

健康情報サイトのマイクロダイエットでは、そんな失敗例と併せて、糖質制限ダイエットを成功に導くポイントを紹介している。

成功しやすい糖質制限ダイエットとは

糖質はゼロにしなくても問題なし
糖質制限ダイエットといっても、糖質の摂取量ゼロを目指す必要はない。「低糖質」にすることがポイントになる。

一定量を摂取することでダイエットを促進させ、健康的にやせることにも繋がるからだ。この一定量とは、1食あたり糖質20~30g前後が目安。

この量は主食のご飯やパンを20g分食べるということではなく、食品に含まれる糖質量で考えること。白米の場合は70~80g(茶碗半分ほど)、パンなら食パン6枚切り1枚相当になる。

糖質の高い野菜や煮物など砂糖を使った献立の時には、主食は上記の量よりも減らすようにしたい。

糖質をしっかり食べたい時はGI値の低いものを選ぶ
米やパンなど穀類は高糖質だが、その中でも太りやすいものとそうでないものがある。その指標となるのが「GI値」だ。糖質制限ダイエットを実践するなら、これは覚えておくべきキーワードになる。

このGI値とは、食べ物が体内に入り血糖値を上昇させるスピードを数値化したもの。同じ量の糖質が含まれていたとしても、食べ物の種類により血糖値が上がるスピードは異なり、GI値が高いほど血糖値上昇スピードが早い=太りやすい、低いほど血糖値上昇が穏やか=太りにくい、ということになる。

例えば、白米よりも玄米や雑穀米のほうがGI値が低くダイエット向きといったように、日常的にGI値の低いものを選ぶようにすることで、ダイエットは成功に近づくはず。

主な主食類のGI値は次のとおり。
白米(88)/餅(85) 赤飯(77)/玄米(55)/雑穀米(55)
食パン(95)/フランスパン(93)/全粒粉パン(50)/ライ麦パン(55)
うどん(85)/そうめん(80)/パスタ(65)/ラーメン(61)/そば(54)

日本人のエネルギー摂取は約60%が糖質(炭水化物)由来で、これを長期的に大幅にカットした場合の健康に及ぼす影響はまだ明らかになっていない。

そうした面も考慮して、極端な方法を取らずあくまでも「糖質控えめ」「低GI値」を意識した食生活がダイエットには有効だといえるだろう。

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