夜遅い時間でも太りにくい食べ方があった!?(2018.12.22)

マイクロダイエット太りにくい食べ方BMAL1炭水化物

年末年始に親しい仲間が集まれば、つい遅い時間まで飲んだり食べたりしてしまいがち。とはいえ、夜遅い時間の食事は太りやすいため、できれば避けたいもの。そこでマイクロダイエットでは、そんな夜遅い時間の太らない食べ方に関するレポートを公開している。今回はその一部を紹介していこう。

夜遅くに食べるとなぜ太る?

まず、夜遅い時間に食べるとなぜ太りやすいのか。夜遅くに食べてすぐに寝ると、食後の消費エネルギー量が少ないために太るというのも原因の一つですが、体質自体が朝より夜の方が太りやすい状態になっているのだ。この「太りやすい」体質を作っているのが、『BMAL1(ビーマルワン)』と呼ばれるたんぱく質。

体内時計によって、22時頃を過ぎると体内にエネルギーを脂肪分として蓄えるために、BMAL1が急増して「太りやすい状態」になると報告されている。その状態で食事を取ってしまうと、朝、昼に食べるよりも脂肪に蓄えられやすくなってしまうのだ。

遅い時間の食事を太りにくく食べるには

炭水化物(糖質)は夕方に間食として食べておく
食事時間が21時以降になってしまう人は、17~19時頃に間食を取るようにする。食事と食事の間の時間が長くなると、空腹のあまり次の食事で食べ過ぎてしまうだけでなく、吸収率が高まってしまうからだ。

夕方の間食におすすめしたいのが、おにぎり。これまで夜遅い食事で食べていた米など炭水化物(糖質)を食べる時間帯を、夕方にシフトする。その分、遅い時間の食事では炭水化物は控えたい。

マイクロダイエット太りにくい食べ方BMAL1炭水化物

温かい汁物を食べる
熱い状態の食事を一口ずつ冷ましながらゆっくりと口へ運ぶ方が、食事をゆっくりと食べることができ、食べ過ぎを防ぎながらも満腹感を得られやすくなる。

太りやすい時間帯に食べるのであれば、具沢山のスープや味噌汁、豚汁などが適している。

マイクロダイエット太りにくい食べ方BMAL1炭水化物

低脂肪のタンパク源を摂る
タンパク質は筋肉や臓器など体を作る元となる成分で、不足すると筋肉量が減少する。すると代謝が落ち太りやすい体に。ダイエットのために食べる量を減らしてしまうと、反対に太りやすい体質へとなってしまうのだ。太らずにタンパク質を摂るには、脂肪分の少ない肉、魚、卵、大豆製品がおすすめ。

野菜、きのこ、海藻、をたっぷり食べる
血糖値の急上昇を抑え体に脂肪がつきにくくなるほか、デトックスする力に優れ、不要な毒素を便とともに体外へ排出する。腸内で膨らみ満腹感を得られやすい、脂肪の吸収を抑制するなどの働きもあり、身体に有用な成分だ。

寝る2~3時間前までには食べ終わる
食べてすぐに寝ると睡眠中に血糖値が高い状態になり、エネルギーが大きく消費されることなく体に脂肪として蓄積される。また、胃腸が活動したまま入眠すると、眠りが浅くなってしまう。しかも睡眠中は胃腸の働きが緩慢になるので、消化吸収にも悪影響を及ぼしてしまい、デメリットばかり。食事は寝る2~3時間前までには済ませるようにしたい。

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