「糖質制限」はゼロではなく「低糖質」にするのがポイント(2019.01.11)

糖質の摂取量を「適切」にオフする方法、押さえておきたいポイントを紹介しよう。

1. 糖質はゼロにしなくてOK!

「糖質制限ダイエット」といっても、糖質の摂取量ゼロを目指す必要はない。

「糖質制限」というよりは「低糖質」にすることがポイント。

一定量を摂取することでダイエットを促進させ、健康的にやせることにも繋がる。

この一定量とは、1食あたり糖質20~30g前後が目安だ。

これは主食のご飯やパンを20g分食べるということではなく、食品に含まれる糖質量で考える。

白米の場合は70~80g(茶碗半分ほど)、パンなら食パン6枚切り1枚。

糖質の高い野菜や煮物など砂糖を使った献立の時には、主食は上記の量よりも減らすようにしよう。

2. 芋類だけじゃない!高糖質の野菜に要注意

ご飯やパンなど主食となる穀類だけを減らしても、高糖質な野菜をたっぷり食べていては糖質制限にはならない。

低糖質糖質制限ダイエット01

野菜の中でも芋類やかぼちゃの糖質が高いことは知られているが、意外な野菜が高糖質なことも!

水分の少ない野菜が高糖質な傾向にあり、以下の野菜はサラダのようにたっぷり食べると糖質を摂り過ぎてしまう。

小鉢程度を目安にすると良いだろう。

さつま芋・じゃが芋、里芋など芋類全般/かぼちゃ/にんじん/とうもろこし/れんこん/ごぼう/グリーンピース/空豆/にんにく/ゆりね

3. フルーツの糖質もオフするべき?

「糖質」と一口に言っても色々種類があり、糖質制限ダイエットにおいて制限されるのは、血糖値を上げる作用のある「ブドウ糖」。

フルーツに含まれている糖質の中で、最も大きな比率を占めているのは「果糖」だ。

果糖は砂糖の1.5倍程の甘さがありながらも、血糖値の上昇には直接的には関わっていないが、過剰摂取は中性脂肪の蓄積を招いてしまうとされている。

なので、フルーツは「吸収」の時間帯である夜に食べるよりも、「浄化・排泄」の朝のほうが太りにくい。

朝に適量を食べる分には太る心配はいらない。

ただしバナナはブドウ糖が多いので積極摂取はNG。

4. 炭水化物をしっかり食べたい時はGI値の低いものを

お米やパンなど穀類は高糖質だが、その中でも太りやすいものとそうでないものがある。

その指標となるのが「GI値」。

糖質制限ダイエットを実践するなら、これは覚えておくべきキーワードだ。

GI値とは、食べ物が体内に入り血糖値を上昇させるスピードを数値化したもの。

同じ量の糖質が含まれていたとしても、食べ物の種類により血糖値が上がるスピードは異なり、GI値が高いほど血糖値上昇スピードが早い=太りやすい、低いほど血糖値上昇が穏やか=太りにくいのだ。

例えば、白米よりも玄米や雑穀米のほうがGI値が低くダイエット向きといったように、日常的にGI値の低いものを選ぶようにすることで、ダイエットは成功に近づく。

カッコ内はGI値。
白米(88)/餅(85) 赤飯(77)/玄米(55)/雑穀米(55)
食パン(95)/フランスパン(93)/全粒粉パン(50)/ライ麦パン(55)
うどん(85)/そうめん(80)/パスタ(65)/ラーメン(61)/そば(54)

低糖質糖質制限ダイエット01

糖質制限ダイエット(炭水化物抜きダイエット)は、短くて数週間、長くても数年の短期間でしかまだ研究結果がなく、長期的かつ日本人で検証した報告はまだないようだ。

日本人のエネルギー摂取は約60%が糖質(炭水化物)由来で、これを長期的に大幅にカットした場合の健康に及ぼす影響はまだ明らかになっていない。

そうした面も考慮して、極端な方法を取らずあくまでも「糖質控えめ」「低GI値」を意識した食生活がダイエットには有効だろう。

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