筋肉と脂肪の合成・分解に注目した新理論で筋量アップ!(2019.02.25)

効率的に確実に筋量をアップさせる新しい筋トレ理論

岡田隆筋トレ筋肉脂肪合成分解

ダイエット法のトレンドは、パレオダイエットから糖質制限まで百花繚乱だが、「筋トレ」についてはどうだろうか?

「ウェイトを上げ下げするだけだから、昔と変わらない?」と思っていたら、せっかくの効率的で確実な筋量アップの機会を逃していることになる。筋トレも、日進月歩。革命的なほど変貌はしていないが、注目に値する知見が続々と生み出されている。

今回紹介する新刊書籍『新しい筋トレと栄養の教科書』(岡田隆著, 上村香久子監修、池田書店)は、そうした知見が散りばめられた1冊だ。

岡田隆筋トレ筋肉脂肪合成分解

これを手引きに筋トレの仕方を見直すことで、数か月後には目に見える変化を感じるはず。ここでは、本書にある理論面のエッセンスを幾つか紹介しよう。

筋肉と体脂肪の合成と分解は同時に起こる

「トレーニングをしても、しばらく時間が経たないと筋肥大は起こらない」という、広く信じられている言説は誤解だと、著者の岡田隆さん(日本体育大学体育学部体育学科准教授)は述べる。

正しくは、「筋肉をつくろうとする作用(合成)と、分解してエネルギーにしようとする作用(分解)が常に同時に起こっている」。これは、体脂肪についても同様だという。

そして、筋肉と脂肪それぞれに合成と分解のメーター(計4つのメーター)があると考えれば、より深く理解できる。筋トレをしている最中は、筋肉の合成と分解、脂肪の分解の3つのメーターが高まる。

筋トレが終わり、そのまま食事をとらないと筋肉の合成のメーターが低下する一方、筋肉と脂肪の分解のメーターは進む。

対して、筋トレ後に食事をとると、筋肉の合成と脂肪の分解のメーターが高まる。これが、好ましい成長につながる方法だとわかる。

岡田隆筋トレ筋肉脂肪合成分解
筋肉と脂肪の合成と分解の概念(本書25pより)

それゆえ、「筋トレと食事をうまく組み合わせ、筋肉と脂肪の合成と分解をコントロールすることが大切」だと、岡田さんはアドバイスする。

スケジュールの意識改革を

岡田さんは、ハードになり過ぎず、モチベーションを保ちながらトレーニングを持続できるよう、「1年をひとつのサイクルとして、その中でいくつかのスパンに分ける」ことをすすめる。

34か月でスパンを区切り、そこである程度の効果を実感できようなメニューを組むのが継続させるコツです。2年目以降は、1年目で鍛えきれなかった部分をターゲットに、より細かく精度の高いトレーニングを課していくのです」(本書33pより)

また、1日単位、1週間単位でスケジュールを考えることも重要だとする。1日のスケジュールは、食後1.52時間してトレーニングを開始、終わった直後にプロテインをとり、1時間ほどして食事にするという流れを1ブロックとし、日中のどこかの時間帯に組み込む。1週間のスケジュールは、ひとつの部位の鍛錬は週2回で十分であることをふまえて組む。

例えば、「トレーニングA」を月曜日、「トレーニングB」を火曜日に設定した場合、次の「トレーニングA」を木曜日、「トレーニングB」を金曜日に設定するというふうに。

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